筋トレ 数値化。 再現性が極めて高い、筋トレ習慣化のコツを教えるぞ

再現性が極めて高い、筋トレ習慣化のコツを教えるぞ

筋トレ 数値化

「今日から筋トレ始める」「今日からダイエットする」なんて思って始めたけど、1週間すらまともに続かないってこと良くありますよね。 僕もその内の1人でしたが、今回紹介する3つのコツを2年前から実践して、 15kgの増量に成功し現在の75kgになるまで継続できてます。 2年前の僕は、周りから「今日も調子悪そうだね」「ちゃんとご飯食べてる?」と毎日のように言われてました。 会社の先輩からはパワハラを受け、ストレスで一時55kgまで痩せました。 増量後は状況が一変し、見た目で文句を言ってくる人はいなくなりました。 筋トレで周りを黙らしてやると決意し、実践してきた方法を紹介していきたいと思います。 ちなみに、筋トレだけでは体は大きく変化せず、変化を倍増させるにはタンパク質の摂取が必要です。 おすすめのプロテインについては、「」にまとめてますので合わせてご覧ください。 自宅トレーニングは続きません。 勉強や読書も一緒です。 カフェの方が集中できます。 家はゆっくりする場所です。 筋トレすると決めたらすぐジムへ入会しましょう。 頑張らない いきなり頑張りすぎると、しんどくて続きません。 筋トレの成果が出てきたら楽しくなってきて勝手にペースが上がってきます。 筋トレを始めてから3カ月くらいまでは成果が表れず、継続するモチベーションを保つのが難しいです。 なので、最初は頑張らないことが大事です。 僕の最初の目標は、こんな感じでした。 週2回のトレーニング• 1回30分~1時間• 1回で2種目まで 週2回のトレーニング 始めたての時は、週2回のトレーニングで充分です。 習慣化した現在でも毎日トレーニングしません。 週に3回か4回くらいです。 なので、毎日トレーニングは頑張りすぎです。 曜日を固定してしまうとトレーニング日に残業や急用が入ると、別日に切り替えるのが大変です。 「 曜日を固定せず、週2回は必ずトレーニングする」ことを意識してみましょう。 1回30分~1時間 トレーニングは30分~1時間で充分です。 腕を鍛えるにせよ、腹筋を鍛えるにせよ、ランニングするにせよ、 1時間以上はやりすぎです。 1時間以上トレーニングすると満足します。 「今日頑張ったし、今週はトレーニング1回でいっか」となってしまいます。 ちょっと罪悪感が残るくらいの時間でOKです。 それが30分~1時間です。 1回で2種目まで 1回のトレーニングで行う種目は2種類までで充分です。 それも「今日は 肩と 腕」「今日は 背中と 腹筋」「今日は 下半身」と、日によって鍛える部位を分けた方が良いです。 1時間で全身を追い込むのは不可能です。 部位を集中して鍛えることで、トレーニング効果も期待できます。 「今日は腹筋鍛えたから、次は下半身鍛えよう」と 次の目標が立てやすいのもメリットです。 頑張らないための工夫• 急用に対応できないので、トレーニングする曜日は固定しない• 満足しないためにトレーニングは1時間以内に抑える• 次の目標を立てるため、日によって鍛える部位を分ける 数値化する 筋トレを継続するには、数値化した方が良いです。 数値化することで、「目標達成へのモチベーション維持」「実績の積み上げ」の効果があります。 僕の場合、始めた頃は「目標」と「トレーニング内容」を具体的に数値化 記録 しました。 目標 2019年12月9日までに体重68kgにする• まとめ ここまで、筋トレを継続するコツを紹介してきましたので、まとめます。

次の

筋力トレーニングと食事│【公式】公益社団法人 日本パワーリフティング協会

筋トレ 数値化

嘘はやめなさい 確かに、生まれつきずっと運動神経はいいですが、「100点」って間違ってるんじゃないかな、と自分でも思いますよ。 アスリートの人でも88点くらいだそうなので。 疲れやむくみがあったり血流の低下があったりすると正しい筋肉点数が測れないらしく、いつも血流低下してんじゃないかって心配です。 (汗) まぁそれはいいとして、体内年齢もそこそこ年相応なので、今後は 体内年齢を20代に持って行くことを目標に体を鍛えていこうと思います!タニタの体重計を買って目標ができました。 旦那さんと一緒に競争しながら、 体重をもう少し減らして筋肉量を増やしていきたいですね。 アプリによって自分の体の記録をつけると、「やばい、もっと体重減らさなくちゃ」「もっと筋トレ頑張らなくちゃ」と危機感が増します。 少しでも昨日よりいい結果ができると、「もっと頑張ろう」というモチベーションにもつながるし、やっぱり 記録するって大切なんですね。 筋肉量や筋質点数が測れるから筋トレが捗る 筋トレは、1年半継続してやっています。 どんな筋トレをどれくらいやっているのかは、後述しますが、タニタの体重計は 筋肉の進化を知れるのがいいですよね。 筋トレは、現在のところほぼ習慣化されていて、自分でも筋肉がついてきたのを感じていました。 (腕に力入れると力こぶできたり、自分のピアノ演奏の動画を見ると「ちょっと待て、腕にスジ入ってね?」など、少しずつ筋肉ついてきたのを感じてた。 ) でも、習慣化している筋トレの成果を数値として測るものがなかったんですよね。 なので、自分の感覚だけを頼りになんとなく続けていました。 なんなら最近は「結構筋肉ついてきたし、今後はそんなに筋トレ頑張らなくてもいいのかな?」などと感じていたくらい。 でも、タニタの体重計で、 筋肉量が「標準」だった現実を突きつけられ「やっぱり筋トレもっと頑張ろう!」という意欲につながったのです。 体重と脂肪を減らして、筋肉を増やす! 2019年の目標は、タニタの体重計と一緒に体を整えていく年にしていきたいと思います! 筋トレ継続中です! 筋トレはもうずっと続けていて、最初は1. 5キロのダンベルを使っていましたが、いまは5キロのダンベルを使ってます。 ジムに通うことなく、ひたすら自宅でのトレーニングです。 せっかくなので、こんな筋トレやってるよ〜というのを紹介していきたいと思います! 週2は上半身のトレーニング 私は、ざっくりと「今日は上半身の筋トレ」「今日は下半身の筋トレ」という具合に分けてやっています。 (筋トレをした部位は、2・3日休ませた方が筋肉が成長しやすいって言うからね。 ) 週に2回(火曜日と金曜日)上半身のトレーニングを10分から15分くらいやって、週に2回(月曜日と木曜日)下半身のトレーニングを同じくらいやって、あとはその日の気分で。 (笑) はい、私の筋トレは適当なので、あまり参考にしないでくださいね。 肩や上腕二頭筋の筋トレは、1. 5キロのダンベルを使ってウォームアップ的な感じでやっています。 肩や上腕二頭筋は個人的にはそこまで鍛えなくても、いいかなと思っているので。 ちなみに、これくらいやると 普通に次の日筋肉痛になること多々です。 いまだに。 筋トレした後も、歯磨きして口をゆすぐときに「あれ、腕が上がらない。 水を口にふくめないよ〜」って時があります。 その時は、「私一体何やっているんだろう?」と思ったりもします。 (笑) 下半身は週2以上筋トレしているよ 下半身はスクワットを中心にやっていますね。 週に2回は必ずやることにしているけど、暇があればダンベル持たないスクワットとかも軽くやったりもしています。 ダンベル持ちながらのスクワットは、 通常のスクワットと ワイドスクワットを10回くらいやっています。 もうちょっと回数増やすと筋肉痛になるくらい筋肉を追い込めるんでしょうけど、ワイドスクワットやっていると内転筋つりそうになるから。 (笑) あとは、片足ずつのスクワットである ブルガリアンスクワットはかなりききますね。 私は、ブルガリアンスクワットはダンベル持たずにやることが多いですが、ダンベル持たなくても翌日筋肉痛になります。 あとは、 ダンベルヒップリフトでお尻の筋肉を引き締めるのもよくやっていますね。 腹筋は、特別鍛えてはいないんですよね。 腹筋を鍛える筋トレって腰を壊しそうなものが多い気がして、手をつけられていません。 まぁこんな感じで筋トレを日々継続しています! 私の筋トレの目標は「 引き締まった血流の良い体を手に入れること」なので、無理せずコツコツと続けています。 筋肉痛にはたまになりますが、腕を壊したり痛めたりしたことはありません。 無理はしないが1番大切! 私の筋トレの方法は適当なので、良い子は真似しないでくださいね。 まとめ・タニタ体重計で健やかライフ 「タニタの体重計買ったよ」って話から「こんな筋トレやっているよ」って話をまとめてみました。 健康ってさ、大切ですよね。 自分でできる範囲の健康管理は今後もコツコツ続けていきたいなぁと思います。 あとは、筋トレは女性にもおすすめですよ。 ポジティブな気持ちになるし、血流も良くなるし、疲れにくくもなった気がしますね!私は。 プロテインやプロテインバーなども積極的に飲んだり食べたりしているので、機会があれば筋肉系の記事をブログでまとめたいと思います〜!.

次の

FFMIとは?FFMIを自動計算して筋肉の発達レベルを確認しよう!

筋トレ 数値化

もくじ• PFCバランスについて• P=protain プロテイン =タンパク質• F=fat(ファット)=脂質• C=carbohydrate(カーボハイドレート)=炭水化物 PFCバランスは、1日のエネルギーを上記三大栄養素からどのくらい得ているか(得ればいいのか)を示す割合です。 食事の栄養バランスを数値で評価して、健康管理につなげるための指標になるものですが、筋トレやダイエットをするときの目標基準にも使われます。 栄養バランスと聞くと、ビタミンやミネラルも想像しますが、PFCバランスは人間のエネルギー(カロリー)になる部分だけをターゲットにしているので「エネルギー産生栄養素バランス」と呼ばれています。 理想のPFCバランス(国の指針) 厚生労働省では、理想のPFCバランスを次のように設定しています。 P(たんぱく質)13~20%• F(脂質)20~30%• C(炭水化物)50~65% 1日の摂取カロリーを、この割合の中で摂る(合計で100%になるように摂る)といいとしています。 1日に2,650kcalが必要とされる成人男性の目安• P=344~530kcal(86~132g)• F=530~795kcal(58~88g)• C=1,325~1,722kcal(331~430g) 1日に1,950kcalが必要とされる成人女性の目安• P=253~390kcal(63~97g)• F=390~585kcal(43~65g)• でも、この割合は筋トレやダイエットしている人には、向いていません。 なぜなら、たんぱく質量が足りていないし、脂質が少し多いからです。 筋トレ&ダイエットが成功しやすいPFCバランス 筋トレは、どのくらい筋肉を付けたいかにもよりますが、ボディビルダーは【P4 : F2 : C4】のバランスでカロリーを摂取しています。 私たち日本人は、炭水化物でのカロリー摂取が多いから、タンパク質25%は少し大変かも。 そんなときは、タンパク質を20%(男性133g・女性98g)にして炭水化物を60%(男性397g・女性292g)に増やせば、厚労省基準内の数値になって食事が調整しやすいよ。 ここまで紹介したPFCバランスは、あくまでも平均的な日本人の推奨値。 さて、筋トレとダイエットに適したPFCバランスが分かったところで、個人ごとの目標設定(PFCバランス計算)をしていきましょう! PFCバランスを計算【自分向けカスタマイズ】 自分向けのPFCバランスは、次の順番で計算します。 体重65kgなら2,600kcalです。 このカロリーは、PFCの摂取量を決めるもとになります。 カロリーは筋肉や臓器の活動エネルギーになるので、このカロリー分は摂取するように心がけます。 効果が高い(総カロリーが低くなる)順番• 実は、摂取カロリーの総量よりもバランスの方が大事です! 2:P(たんぱく質)を計算する• 体を保つには体重1kgあたり1gでいいんですが、ダイエットは筋肉が減りやすいし、筋肉を増やすにはP(タンパク質)がキモなので2gです。 3:F(脂質)を計算する• 4:C(炭水化物)を計算する• 【C 炭水化物 = 1日のカロリー - Pのカロリー - Fのカロリー】• 極端に足りなくなると、筋肉を分解して活動エネルギーを補うので、筋肉が減って脂肪はそのままだから体脂肪率は増え、筋トレ&ダイエットの足かせになります。 とはいえ、摂り過ぎると脂肪となって体に溜まるので摂り過ぎ厳禁! P(タンパク質)を増やしたらCを減らすといった具合に、摂取カロリーの調整はC(炭水化物)で行います。 5:PFCのカロリーを総カロリーの割合に数値化する さて、PFCと1日のカロリーすべてが分かったところで、割合に置き換えてみましょう。 摂取カロリー 2,600kcal 100% P タンパク質 520kcal 130g 20% F 脂質 520kcal 57g 20% C 炭水化物 1,560kcal 390g 60% これで【P2 : F2 : C6】となりました。 一度これでやってみて、Pを増やしてCを減らすなど調整していってください。 PFCバランスを筋トレ&ダイエット向けにするのはなかなか難易度が高く、食うモノがかなり制限されるぞ。 外食が多い勤め人なら、鶏むね肉(+ブロッコリーorアスパラガス)しか食べられない食事が、1日に1食は必要になるだろう。 筋トレ&ダイエットに適した食べ物 筋トレで筋肉をつけながら脂肪を増やさない(または減らす)には、筋トレには低カロリー高たんぱくが推奨されています。 これは、ダイエットで脂肪を絞っていくときもしかり。 しかし、カロリーを摂らないと筋トレでエネルギーが足りずに筋肉が分解されるので筋肉が付きにくいのでバランスよく食べるのがいいけど、そのバランスが良く分かりにくいもの。 お肉なら、鶏むね、ササミを中心に、牛・豚なら赤身肉をボイルか油なしで焼く。 魚なら脂の少ない白身魚がいいけど、光ものには人間に必要な不飽和脂肪酸が豊富なので、時々食べたい。 豆腐や納豆の豆類や卵は、栄養もタンパク質も多いけど脂質も多いので1日1回にするなど工夫が必要。 あとは野菜中心に海藻を加えると、自然と【P2 : F2 : C6】のバランスに近づきます。 自分の食事を書き出そう【便利アプリも紹介】 どんなに良い目標を立てても、現実の食生活とは程遠いことが多いので、ざっくりでもいいので食事内容を書き出して、可視化することをオススメします。 いや、オススメというより、やるべし! 食材や食べたもののPFCを管理・計算するスマホアプリもあるので、活用するとラクにできますよ。 My Fitness Pal(UNDER ARMOURのアプリです!)• PFCボディメイク(国産の個人アプリ) パソコンでやるなら、食材Slimsというサイトで食材ごとのPFC量をチェックするといいです。 現代の食事はF(脂質)の割合が高いので、普通に食べているつもりでも、F(脂質)が30%を軽く超えてくることもザラだということに気づくはず。 食事管理はちょっとだけ大変だけど、トレーニングと組み合わせればみるみるうちに体脂肪率は減っていきます。 ダイエット&筋トレ強化期間中だけでいいので、じゃなければ、期間中の半分でもいいし、なんなら最初の3日間だけでもPFCバランスを確認して、カラダ作りを成功させてください!.

次の