腸 内 環境 を 整える 飲み物。 腸内環境を整える(改善する)とは? おすすめの方法とは?

腸をきれいにする食べ物は?腸内環境を整えるのにおすすめな食材まとめ

腸 内 環境 を 整える 飲み物

毎日の食事、心がけていないと偏りがちに…。 なんだか腸が動いてない感じ、腸に良い食べ物ってなんだっけ?手に入れやすい食材なのに、取り入れられていない食材を改めてご紹介。 腸に良い食べ物をとると、腸だけでなく、体調も肌の調子もUP! 日々の食事に取り入れて、腸活しましょう。 【目次】 ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ 腸内環境を整えるといいことばかり! 腸活は便秘解消やダイエットの近道 教えてくれたのは…小林メディカルクリニック東京 院長 小林暁子先生 専門は内科・皮膚科。 大学病院の総合診療科での経験から、幅広い診療を行う。 便秘外来には定評があり、腸に関する書籍を執筆。 腸が健康なら、必要な栄養素だけを吸収して不要なものをスムースに排出するので太りにくくなります。 便秘は体にとってストレスとなって悪玉菌を増やす要因になりますから、朝食は必ずとって腸を朝から活発に動かして。 また、腸内細菌には、代謝UPや空腹を感じにくくする働きも。 やせたいなら腸活はマストです。 リバウンドしたくないなら腸活がおすすめです。 まずは食物繊維の多い食材をよくかんで食べ、水分もとって。 食物繊維は1種類だけではなく、いろいろな食材からとるように心掛けることも大切です。 腸活で良い睡眠が取れる 教えてくれたのは・・・ホリスティック美容家 岸 紅子さん 不摂生、睡眠不足の20代より40代の今の方が快調。 心身姿共にヘルシーになれるホリスティックライフの普及・啓発を全国で行っている。 そう身をもって感じているので、遅くても0時台には寝ようと決めています。 夜にやり残したことがあれば、翌朝に回すといった割り切りも大事。 実際、その方が効率が良く、出来栄えもいいです。 睡眠の質を上げるためのキーワードは、温活・腸活・菌活。 腸内環境が整うと、体内の巡りが良くなって、熟睡できるようです。 睡眠中のデトックス効果も高まるからか、朝の目覚めが良くなりました。 そのため普段から発酵食品をとって腸活・菌活しています。 また、1日5,000歩以上は歩く、区内の移動は自転車にするなど、プチ運動も続けています。 大ヒットシリーズ『やせるおかず 作りおき』は既に6冊刊行。 『伊藤かずえが12キロやせたレシピ』(小学館)では、監修を担当。 欠かせないのは乳酸菌です。 ヨーグルトやみそ、キムチなどの発酵食品に多く含まれています」 みそ汁は朝&夜食べるのがおすすめ 教えてくれたのは・・・ホリスティック美容家 岸 紅子さん 不摂生、睡眠不足の20代より40代の今の方が快調。 心身姿共にヘルシーになれるホリスティックライフの普及・啓発を全国で行っている。 「みそ汁は、デトックス、整腸、たんぱく源、ミネラル補給、野菜を入れれば食物繊維も豊富といいことずくめ。 日本人の守り刀です。 大ヒットシリーズ『やせるおかず 作りおき』は既に6冊刊行。 『伊藤かずえが12キロやせたレシピ』(小学館)では、監修を担当。 「食物繊維には水溶性と不溶性があります。 腸活には両方が必要。 水溶性は、ワカメなどの海藻やオクラ、アボカドのほかに、常備しやすいにんにくなどに含まれています。 不溶性はきのこ類やしそ、ごぼうなど。 納豆は、水溶性と不溶性の両方を含む優秀食材です」 便通がよくなり、腸も温まる 教えてくれたのは・・・医師・松生クリニック院長 松生恒夫先生 「朝、起きてすぐに水を飲み、腸のぜん動作用を促進することが大切。 朝食は、排便を促す絶好の機会ですので、ごはんのほか、具だくさんのみそ汁やぬか漬けなどの発酵食品など、食物繊維や植物性乳酸菌を含むものを食べてください。 食物繊維はバランスよく摂取することを意識して、きのこ類、芋類などに加えて、わかめなどの海藻をプラスしてください。 これだけで便通がよくなり、腸が温まり、太りにくい体になっていくはずです」 くだもの キウイフルーツ 不溶性と水溶性の食物繊維を理想的な2:1の割合で含む 「不溶性と水溶性の食物繊維をバランス良く含むキウイフルーツは、まさに腸活食材の王様。 ビタミンCもたっぷりで、しかもその量は収穫から半年たっても安定しています。 カリウムやビタミンEの補給もできます」(医師・松生クリニック院長 松生恒夫先生) リンゴ 「1日1個のリンゴで医者いらず」といわれるように、高血圧予防、コレステロール降下、便秘解消、風邪予防などの効果がある。 食物繊維、ビタミンC、カリウムが多く、むくみ改善などナトリウム排泄効果がある。 ポリフェノールの一種プロシアニンによる抗酸化作用や老化防止効果も注目されている。 黒バナナ 「黄色いバナナを購入して5~6日経つと、皮に黒い斑点が出てきます。 これが食べごろのサイン。 熟成したバナナは、黄色いものよりも酵素、食物繊維、ビタミン、ミネラル、オリゴ糖、アミノ酸の宝庫。 食べ続けると、便通がスムーズになったり、代謝が上がったりするなど、疲れやすく、太りやすい体質改善にも効果的です」 (鶴見クリニック院長 鶴見隆史先生) オリーブオイル 毎日の食事にかけるだけ 「腸の不調の多くは、食事の内容が大きく関わってきます。 食生活を変えることは、大腸がんの予防などにもつながります。 そこで、まずおすすめしたいのは、オリーブオイル。 これは、どんな料理にも合い、体を温める効果が高く、便秘を予防する最強の食材ともいえます」(医師・松生クリニック院長 松生恒夫先生) オリーブオイルをミネストローネなど野菜たっぷりのスープに入れたり、スパイスたっぷりのカレーにかけたりするだけで、腸内が温かくなることは、松生先生の調査でも検証済み。 便秘や冷え症に悩む人にすすめたところ、お通じがよくなり、その他の不調が改善した人も多数いるそうです。 活性酸素をデトックスして、肌や体のサビを防ぐ効果が絶大! 食物繊維もたっぷりなので、便秘解消にもひと役かってくれます。 スーパー大麦 白米の約40倍の食物繊維を含有 「オーストラリアで開発されたスーパー大麦は、100gに23gもの食物繊維を含んでいます。 特に、悪玉コレステロールの減少や、食後血糖値の上昇抑制に働きかける大麦B-グルカンがたっぷり!ダイエットにも効果的です」(松生クリニック 院長 松生恒夫先生) 理想的な一日の食事 腸が喜ぶ食材がたくさん 教えてくれたのは・・・日本美腸協会 代表理事 小野咲さん おのさき/「一般社団法人日本美腸協会」代表理事。 看護師として働く中で腸の大切さを痛感。 自身の便秘克服も兼ねて腸の研究に没頭。 美腸エステで施術をした人は1万人を超える。 朝食には必ずフルーツを! 「便秘に悩んでいた頃は朝食抜きでした。 今は体内時計のリセットのためにも、朝食をとるのが習慣。 ただし朝は排泄の時間帯なので、消化に負担のかからないフルーツの盛り合わせに」 間食はヨーグルト+オリゴ糖 「おやつが欲しくなっ たら、無糖・無脂肪のヨーグルトをオリゴ糖で甘くして食べます」 夕食は発酵食品とたんぱく質を必ず! 「夕食はいつも19時くらい。 脂肪分の少ない良質のたんぱく質を中心に、みそ汁や納豆など発酵食品を必ず加えます。 ごはんはもち麦や雑穀米。 野菜や海藻類も添えて、バランス良く」 手作りの塩麹が調味に活躍 「塩麹や甘酒は、自分で麹菌から手作りしています。 肉や魚の下ごしらえにも塩麹が活躍。 便通や便臭の改善に効果的です。 また、血流を促し、体を温める働きも。

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体の中から健康に! 腸内環境を整える

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「食べないなんてすごく辛そう」「食べないなんて体力落ちて病気になりそう」そんな心配をしてしまいますが、1日なのでフラフラになることはありません(個人差はありますが)。 腸は、主に「消化・吸収」と「排泄」という仕事をしています。 断食すると、「消化・吸収」にエネルギーを使わず「排泄」に集中することができます。 発熱したとき食欲がなくなるのは、体がウイルスとの戦いにエネルギーを集中しているから・・・腸を休ませリセットすることで腸の免疫機能が活性化し、断食後はむしろ劇的に体の抵抗力が増して病気になりにくくなる、といわれています。 便秘している人の腸内には、2キロもの便が溜まっていることも・・・これが出るだけでも物理的に軽くなりそうですが、新陳代謝がよくなるので脂肪が溜まりにくくなり、痩せやすくなるのです。 便と一緒に腸内の毒素も排出され、お肌も内側からピカピカに! また腸が元気を取り戻すと、「セロトニン」の分泌が活発になります。 セロトニンは心を安定させポジティブにしてくれる脳内物質。 「腸年齢が若い人ほど脳が老化しにくい」という研究報告もあるそうです。 腸が元気だと、脳も疲れにくくなるのですね。 はじめてでも安心な『1日プチ断食』のやりかたは 「断食しているツラさを感じない!」と女優さんたちに評判の方法(リンク先参照)をご紹介します。 夕食はできればスープくらいに。 水やお茶など水分は、腸のお洗濯のつもりで、いつもより多くしっかり補給しましょう。 このジュースには腸内環境を整える成分がたっぷり。 最低限の消化だけで腸を休ませます。 ゆっくり噛むようにして飲むと、かなりの満足感です。 朝はリセットジュースを続けながら、夕食は2日目には腹五分目、6日間かけて腹八分目くらいまで段階的に食事量を元に戻します。 脂っこいメニューは避けましょう。 また、リセットジュースではなく「白湯」を飲むアーユルヴェーダを用いた方法(リンク先参照)もお勧めです。 他にも「ハチミツを溶かした水」「青汁」「すまし汁」「酵素ドリンク」など好みでおこなってよいようですが、コーヒーや砂糖入りドリンクは避けます。 もちろん、禁酒・禁煙で! 注意点は・・・ 断食中は普段よりストレスやだるさを感じやすく、イライラしたり集中力が弱まったりしがち。 できるだけ仕事のない日を選んでおこなうのが安心ですね。 激しい運動は避け、外出は散歩くらいにしてゆったり過ごしましょう。 繰り返しおこなうときは、最低2週間は間を空けるようにします。 『プチ断食』は、修行や医療行為とは別物です。 自己流で3日間以上続けるのは、消化機能そのものが弱ってしまいとても危険。 ぜったいやらないでくださいね。 また、お子さんや妊婦さん、病気治療中の人、体脂肪率の低い人、摂食障害の経験がある人などは、必ず医師に相談してください。 断食明けは体が軽く、心もスッキリ! 食べた物が五臓六腑に染みわたります。 細胞が若返って感度が良くなる感じ・・・この爽快感を覚えたら、月に1度のリセットが楽しみになりますね。 まずは試しに1日だけ、食べるのをお休みしてみてはいかがでしょう。 <参考> 「元気に老いる『腸』健康術」松生 恒夫(ベスト新書 「腸の毒出し」蓮村誠(主婦と生活社).

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腸内フローラを整える方法!腸活!|腸内フローラをもっと知ろう

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関連記事 1.慢性的な便秘の改善方法 便秘になると改善するのが大変です。 特に慢性的な便秘には、その原因を知ることが最も大切でしょう。 その上で、自分に合った改善方法を見つけてください。 1-1.運動不足を解消する 便秘の原因にはさまざまなものがあります。 運動不足による筋力の低下もその1つ。 普段から運動不足が気になっている人は、便秘の原因である可能性が高いでしょう。 運動によって腹筋をある程度鍛えておくと腹圧を高めることにつながります。 排便力を強くし、便秘解消に効果的でしょう。 ただし、急に激しい運動をすると体に負担をかけてしまうため、無理のないように行うことが大切。 最初は20~30分程度のウォーキングや軽めのジョギングから始めるようにしましょう。 血行もよくなるため、便秘への対策になりますよ。 1-2.ストレスを定期的に発散する 一見何の関係もないように見える「便秘とストレス」、実は深い関係にあることをご存じでしたか? 便秘の原因となるのは肉体的な問題だけではありません。 ストレスは形に見えるものではないため、その対処も難しくなってくるでしょう。 しかし、ストレスを解消することで慢性的な便秘が治った例はたくさんあるのです。 まずは、自分なりのストレス発散法を見つけること。 就寝前にゆっくりとお風呂に入る、静かな音楽を聴く、没頭できる趣味を見つけるなど、方法はいくらでもあるでしょう。 ただし、「ストレスをためてはいけない」と思う気持ちもストレスにつながります。 深く考えすぎず、気持ちを楽に持つようにしましょう。 1-3.外部からの刺激も大切 腹部のマッサージを行うことで慢性的な便秘解消につながる場合もあります。 時計回りにゆっくりとおなかをマッサージしてみましょう。 腸に適度な刺激を送り、自然な排便を誘発することができます。 また、起床後にはコップ1杯の水を飲む習慣をつけてください。 腸を刺激し排便を促す効果があります。 関連記事 2.整腸作用効果の高い食べ物 慢性的な便秘を改善するためには、もちろん食生活の改善も必要です。 整腸作用効果の高い食べ物にはどのようなものがあるのでしょうか。 2-1.ヨーグルトや発酵食品 「乳酸菌は腸によい」ということはご存じだと思います。 しかし、乳酸菌が持つ整腸効果がどのようなものか知らない人は多いでしょう。 大腸の働きが悪いと便が腸の中に長く留 とど まり、水分を吸収しすぎて固くなります。 この状態が便秘なのです。 乳酸菌を摂取すると大腸で大量の乳酸を作り出します。 この乳酸が腸壁を刺激して腸の運動を活発にしてくれるのです。 その結果、排便がスムーズになります。 乳酸菌を効果的に摂取するためには、以下のような方法があるでしょう。 乳酸菌を含むヨーグルトや漬け物、キムチ、味噌 みそ などの発酵食品を食べる• オリゴ糖や食物繊維を一緒に摂 と る• 毎日食べ続ける 2-2.バナナ 腸の状態をよくするために、食物繊維は必要不可欠です。 食物繊維を豊富に含む食べ物の1つに、バナナがあります。 バナナには水溶性と不溶性の食物繊維が含まれているのです。 水溶性の植物繊維は、糖質が腸へと吸収されるのを遅らせ、不溶性の食物繊維が腸の運動を活発にしてくれます。 さらに、バナナに含まれるオリゴ糖には、優れた整腸作用があるのです。 特に、ヨーグルトと一緒に食べることで便秘解消効果は非常に高くなるでしょう。 ただし、バナナは糖質が高めなため、過度な摂 と りすぎは肥満の原因になります。 体を冷やす作用もあり、運動不足で冷え性の症状がある人にはおすすめできないでしょう。 2-3.ゴボウ ゴボウにも食物繊維が豊富に含まれており、腸の働きを整える効果があります。 また、腸内の善玉菌であるオリゴ糖も多く、腸内が活性化されるのです。 食物繊維とオリゴ糖のダブル効果によって、高い便秘解消効果が得られるでしょう。 一般的な食べ方としては、煮物やきんぴらなどがあります。 より多くの食物繊維を摂取したい場合は、ゴボウサラダなどもおすすめです。 また、ゴボウの皮も捨てずに食べるとよいでしょう。 関連記事 3.整腸作用効果の高い飲み物 では、整腸作用効果の高い飲み物にはどのようなものがあるのでしょうか。 3-1.お茶 お茶にもさまざまな種類があります。 中には優れた整腸作用を持ち、便秘解消に効果的なものもあるのです。 たとえば、消化を助けて腸内環境を整えるプーアール茶、食物繊維が豊富で腸内の善玉菌を増やすシモン茶などがおすすめ。 また、たんぽぽなどを使ったハーブティーには、排便を促進する効果が期待できるものもあります。 3-2.ココア ココアに含まれるリグニンという成分が、善玉菌を増やして腸内環境をよくしてくれます。 さらに、リグニンは食物繊維を含んでいるため、固く出しにくい便を程よく柔らかくする作用もあるのです。 ココアを毎日飲むなら、砂糖ではなくオリゴ糖を加えるようにしましょう。 カロリーを抑えられる上に、さらなる便秘解消効果が期待できます。 3-3.果物や野菜を牛乳と混ぜてジュースに 食物繊維を豊富に含む果物や野菜が便秘解消に効くことは分かっています。 しかし、毎日十分な量の果物や野菜を摂 と るのは難しい…という人も多いでしょう。 そんなときは、バナナやキウイ、リンゴなどの果物や緑黄色野菜などをミキサーにかけて、自分でジュースを作ってみましょう。 乳糖やオリゴ糖を豊富に含む牛乳、食物繊維を含む豆乳などと組み合わせて作るとより効果的ですよ。

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