筋トレ ビタミンd 山本。 筋トレ、ダイエットとの相性抜群!ビタミンDの効果と摂取方法を解説│僕の筋トレ備忘録

筋トレ時のサプリの組み合わせ!タイミングやプロが使ってるサプリ紹介!

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ビタミンの種類 ビタミンには大きく分けて水溶性と脂溶性があります。 水溶性ビタミン 水溶性ビタミンはビタミンB,Cにあたります。 水溶性の場合、水に溶けて尿として流れ出るので体内での滞在時間が短く、過剰摂取の影響が出にくいと言われています。 しかし、体内での滞在時間が短いということは効果の持続時間も短いということですので、 摂取方法としては少量をこまめにというのが原則になります。 また、体内に常に存在する状態を作るためにこまめかつ大量にというのが分子栄養学や栄養治療の分野では言われており、このような考え方を メガビタミンと言います。 自分もメガビタミン主義者ですが、明らかに体の調子がいいです! 脂溶性ビタミン体内に長く滞在するのでこまめに摂る必要はない。 過剰摂取のリスクもある。 ビタミンDは脂溶性! ビタミンDの働き• 心臓疾患のリスクを下げる• インフルエンザを予防する• うつ病の予防にも効果的 うつ病の患者にビタミンDを投与したところ回復傾向が見られたという研究があります。 自分が一番体感したのはこの部分です。 毎日気分爽快!といった感じでした。 別にうつなわけじゃないのですが。 ダイエットをサポートする カルシウムとビタミンDを投与された被験者はそうでない人に比べて食欲の抑制機能が働き、自然と体重が減ったという研究があります。 食欲抑制ホルモンである「 レプチン」の影響だと考えられます。 骨を強くする ビタミンDは腎臓でカルシウムとリンの再吸収を促進し、生体のカルシウムとリンの恒常性の維持に寄与しています。 筋肉を増強する ビタミンDは体内でホルモンに似た働きをするとも言われており、筋肥大に効果的です。 定義からしてビタミンDはビタミンではなくホルモンだという人もいるくらいです。 参考: 私もビタミンDの影響とははっきり言い切れませんが、ビタミンDを摂取しだしてから筋肉の付き方が良くなったと思います。 また、テストステロンとセロトニンの量を増やすことからもダイエットに効果的であると言えます。 セロトニンとはストレスを和らげる癒しホルモンの一種であり、ストレスが多い人は少ない人に比べて太りやすいことが知られています。 参考 現代人はビタミンDが不足している? ビタミンDはそもそも日光に当たった時に皮膚で生成されるビタミンで不足することはないと言われていました。 しかし、現代人の生活を見直すとどうでしょう。 デスクワークだったり、外に出ても日焼け止めや長袖、日傘などでしっかりと日光を浴びれていないのが現状です。 さらに、日光に当たろうと思ってもオゾン層の破壊で紫外線量が増加していますので、皮膚がんを引き起こす可能性もあります。 また、興味深いことに 日光で十分なビタミンDを生成するためには赤道直下に住んでいないとダメだとする研究もあります。 だとすれば緯度が比較的高い日本に住む我々はデスクワーク、外での仕事に関係なくみんなビタミンD不足ということになってしまいます。 参考: ビタミンDを多く含む食材 ビタミンDには植物性のD2と動物性のD3があります。 しかし、ビタミンD3の方が効果的なようです。 ビタミン D3も、ビタミン D2も、体内での代謝経路は同じで、肝臓で活性型ビタミン Dの前駆体である「 25 OH D」に変換されます。 中略 ビタミン D2、ビタミン D3を比較すると、動物性のビタミン D3のほうが、より効率的にビタミン Dの血中濃度 25 OH Dを上昇させることが分かっています。 より ということで動物性のビタミンDを中心にご紹介します。 ニシン• イワシ• タラの肝油• ツナ缶• カキ オイスター• 卵の黄身 昔はビタミンを補うために肝油ドロップが学校で配布されていたらしいですけどね。 今はめっきり見なくなりました。 これも両親から聞いた話ですが… また、ビタミンDの摂取ということ以外にも卵の黄身はゼッタイ積極的に摂った方が良いです! ビタミンDの摂取量 ビタミンDは脂溶性であるため過剰摂取のリスクがあるということを最初に紹介しました。 そこでしっかりと摂取量を確認しておきましょう。 ビタミンDの量は国際単位のIUという量で表されることがあり、厚生省の摂取基準量は220IUとなっています。 しかし、筋肉博士として有名な山本義徳さんはこれでは少なすぎると言います。 しかし、これでは足りない。 ビタミンDは太陽の光によって体内で合成される。 では、太陽の光が当たらなかったらどうか。 潜水艦の乗務員を対象にした研究があります。 つまり太陽の光に当たらない場合、5. より さらに最近ビタミンDの効果と欠乏症が多いことから、摂取量が見直され始めており、 厚生省も上限値を2000IUから4000IUに変更したそうです。 ビタミンDについて。 少し古い文章なので厚生労働省の上限は2000IUとしていますが、今は上限が倍の4000IUになっています。 実際には5000IUでも問題なし。 上限が4000IUであることは変わらないようです このサプリは2000IU配合ですのでこれを毎日飲めば、通常の食事からの摂取量も合わせて3000IUほどは摂れるんじゃないでしょうか? しかし、iherbでビタミンDを探すと平気で5000IUや10000IUの商品が売られています。 自分もアホだったので一番いいヤツ!ということでを買ってしまいました 笑。 このような場合どうしたらいいのでしょう? 自分が取っている方法は半減期を利用した方法です。 と言われていますので、15日でやっと体内量が半分になります。 そのためビタミンDを毎日とる必要はないのです。 分子栄養学指導認定カウンセラーであるさんは2,3日に1回5000IUという飲み方でもいいかも?と言っています。 参考: そのため自分は3日おきに10000IUのサプリメントを摂取しています。 1日あたり3333IUという計算です。 このサプリは1錠あたり5円なので 1日あたり1. 66円という計算ですね。 なんとコスパの良いサプリなんでしょう! この商品に限らずビタミンDは比較的安いサプリなので買っておいて損はないですよ! 個人的に費用対効果断トツ1位のサプリはビタミンDです ビタミンDの摂取方法 最初に書いたようにビタミンDは脂溶性ビタミンで 油を多く含む食事と一緒に飲むと吸収効率が高まります。 自分は朝オムレツを食べるのでそのタイミングでビタミンDと同じく脂溶性ビタミンであるビタミンEを飲んでいます。 卵の黄身の脂質と一緒にビタミンDを吸収しようという作戦です。 しかし、あまり気にせず 食事と一緒に飲むということだけ意識していれば問題ないでしょう。 どんな食事もある程度の脂質を含んでいますので。 しかし、減量中の方などはローファットで脂質の少ない食事をしているかもしれません。 その場合にはフィッシュオイルや、やといった脂質のサプリメントと一緒に飲むことで解決できるかもしれません。 フィッシュオイルの場合は重金属汚染や酸化の悪影響が心配されるので、そのような心配のないがオススメです。 ぜひ皆さんもビタミンDの効果を体感してみてください!•

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減量中に摂取するべき「サプリ6選」をプロフィジーカーJinさんと山本義徳先生に学ぶ

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マルチビタミンとは マルチビタミンとは、1種類だけでなく複数のビタミンを組み合わせたもののことを言います。 人間の体は食べ物を消化したり、エネルギーを生産したり、骨や筋肉の細胞を新しく入れ替えたりとたくさんの化学反応が必要です! 人間の体内で起こる化学反応のことを「代謝」といいます。 代謝に必要とされるのが「酵素」。 酵素にも消化酵素や抗酸化酵素、エネルギーを合成する酵素。 DNAを複製する酵素など、さまざまな酵素があります! 酵素はDNAのメッセージによって作られる「タンパク質」の一種なので、酵素を作るためには「アミノ酸」が必要となります。 食事でたんぱく質を摂取してあげていないと酵素をうまくつくることができず、代謝もうまくいかなくなってしまいます。 ウォーミングアップして体を温めるのは酵素の働きを高めるためでもあります。 マルチビタミンの効果 主にマルチビタミンに含まれている各成分について簡単にまとめると ビタミンA• トリ目を防いだり、目の障害にいいとされる• 細胞の成長を助ける• 成長ホルモンを作る際に必要とされている• 免疫力の向上• 乾燥肌を防ぐ 発展途上国の子供たちは、ビタミンA不足のため毎年50万人の子供たちが失明しているといわれています。 目との関わりが強いビタミンです。 ビタミンB群• こちらの記事を参考に! ビタミンD• カルシウムの吸収を促進• がんの発生を妨げる• 男性ホルモンの分泌を高める• インフルエンザ予防 日光でも作られるので、朝日をあびると良いですね! ビタミンE• 酸素運搬能力の向上により、スタミナアップ• 血液をサラサラにし、心臓病を防ぐ• 筋肉の発達• 細胞の老化を遅らせる• 疲労防止• 抗酸化作用 ビタミンK(k1、k2が主)• 血液凝固• 骨を強くする• 動脈硬化を防ぐ• 骨を強くする ビタミンKには、k1、k2、k3、k4、k5があり、主にサプリとして使われているのがk1、k2です。 k3は毒性が強いため人には使われていません。 食事から摂取する場合 ビタミンA• 豚レバー• 鶏レバー• 肝油ドロップ• バター• うなぎ• にんじん ビタミンAは脂溶性なので油の多い食事と一緒に摂取すると吸収がよくなります! ビタミンB群 詳しくは ビタミンD• かつお• アンキモ• レバー• きのこ類• 魚類全般• 肝油ドロップ ビタミンE• 小麦胚芽• ナッツ類• 葉野菜• 植物油• 卵 ビタミンK• 葉野菜• クロレラ• 海藻類• レバー• 納豆 おすすめサプリ これは「ビタミンのすべて」で山本義徳氏が推されているビタミンです! 成分がとても良い分、値段は若干張ります!(1回6錠なのですぐ無くなってしまいます。 厚生労働省 1日 800~900ugRAE=3000IU• 上限値 1日 2700ugRAE =9000IU• 「ビタミンのすべて」によると 妊婦さんは 1日 4500ugRAE =15000IU ビタミンサプリには、1000IUなどと表記されています。 0.3ugRAEが 1IUとなるので 900ugRAEが3000IUということになります! 成分表示を見る際はご注意ください。 ビタミンB群• 厚生労働省 種類が多いためで確認をお願いします。 ビタミンのすべて 1日 50~150mg 筋トレーニーの方やスポーツをされる方は厚生労働省の基準では少なすぎますので 「ビタミンのすべて」をベースに考えてもらうことをおすすめします! 体調や疲労感に合わせて自分に合う量を調整してみてください! ビタミンC• 厚生労働省 1日 100mg• ビタミンのすべて 1日 最低2g 厚生労働省の基準は低すぎるため、できれば3~5gは摂取したいところ! アレルギー治療や風邪を引いたときは10g前後まで増やしても問題ないと「ビタミンのすべて」には書かれていますので 体調に合わせて摂取量を調整しましょう。 ビタミンD• 厚生労働省 1日 220IU(5. 5ug)• 上限値 1日 2000IU(50ug)• アメリカ 1日 600IU(15ug)• 上限値 1日 4000IU(100ug 山本義徳氏は、アメリカの基準から考えて2000IUの摂取推奨しています! 「ビタミンのすべて」によると アメリカのサプリですと、平気で5000IUや10000IU配合されていることもあるみたいです(笑) アンチエイジングに熱心な日本の学者は1日に5000IUを標準にとしている記事もあるそうです! ビタミンE• ミックストコフェロール 1日 400~800IU• トコトリエロール 1日 50~100mg程度 ビタミンEには• トコフェロール• トコトリエノール というのが2存在するようで、(それぞれ4種類)ほとんどがトコフェロールです。 表記としては 「D-alpha tocopheryl 」(トコフェロール) などと書いてます。 マルチビタミンに配合されているビタミンEは、トコフェロールなんですが、トコトリエノ-ル(ややこしい)のほうが強い抗酸化作用を持っているのです! 山本義徳氏は、両方の摂取をおすすめしています! 私も触発され購入しましたので、後日書きます!(笑) ビタミンK• K2として 1日 100ug前後 基本的に野菜類、納豆、卵を食べていれば、不足することはないようなので、それほど意識する必要はないです! 私が摂取してみての体感 マルチビタミンを飲むようになってから半年ほど経ちますが• 肌荒れがおさまった• 肉体的疲労感の軽減• 筋肉痛の軽減 上記3点の効果を実感しています。 特に肌荒れに関しては、ビタミンの重要性を感じています。 私の筋トレ初期の頃の話をさせてもらいますと、 初期の頃はモチベーションが高く、BIG3を中心に週6の頻度で鍛えていたのですが、筋肉がどんどんついていくものの肌は少し荒れ気味という状況でした。 「何で筋トレしてるのに、肌が荒れるんだ?」 健康のために、かっこよくなるために、 モテるために取り組んでいるのに・・ これは自分が求めている結果じゃないと思ったんですね。 そこからいろいろと調べて勉強し、まずはマルチビタミンから試したところバッチリはまりまして(笑) (睡眠もかなり重要!) 「ビタミン摂るとこんなにも違うのか」というのを身をもって体験しています! 特に日常的にストレスを抱えている方、強度高めの筋トレをする方や激しいスポーツをする方はビタミンが不足しがちになりますので、摂取をおすすめしたいですね! 肌をきれいにしたい方にも! 肌がきれいになって得られるものっておおいと思います! 人は見た目が9割といいますし、肌がきれいな人って清潔感ありますよね!! まとめ 今回マルチビタミンについて書きました! 体質はDNAによって決まっていて個人差があるので、このDNAによって補酵素であるビタミンの必要量が変わってきます! 例を挙げるとビタミンB6を酵素と結合しやすい人もいれば、結合しにくい人もいます。 (トレーニングする方は普通よりも多くの栄養が必要でビタミンが不足しがち) ビタミンCや他のビタミンにも同じことが言えますので、ビタミンによる効果をあまり感じなければ多めに摂取してあげる必要性がでてきます。 まずはマルチビタミンから複数のビタミンをバランスよく摂取してから、日常生活に合わせて足りないものを他のビタミンで補うのが賢い方法だと思います! なのでマルチビタミンを選ぶ際は、• しっかりと配合と量を見ること• 各ビタミンの効果を簡単にでいいので覚えておくこと 上記2点に気をつけるといいですね! 足りないビタミンに関しては、自分が必要とする効果を出してくれるものを選択すればいいでしょう! 美肌効果ならビタミンC 疲労軽減ならビタミンB群 がおすすめ! 食事だけではなかなか必要な分を摂取するのは難しいですから、うまくサプリを活用して健康的な肉体を手に入れましょう! (筋トレもお忘れなく) 肌もきれいになりますから、清潔感がもたらしてくれる効果は計り知れませんよ! 今回は以上となります! お読みいただきありがとうございました! では一本締めで!よ~おっ!.

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バルクアップのサプリメント 山本義徳先生が実際に飲んでいるものを公開!

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は2分もかかりません 5倍くらいは時短できると考えると相当効率的です! 4.ゴールデンタイムを逃さない トレ後3時間は、筋肉が大量のたんぱく質を欲しています! しかし、肉や魚ではトレ直後に食べたとしても、3時間以内に栄養吸収が間に合いません! は吸収も早く手軽にとれるため、ゴールデンタイムを逃しません! 5.安い たんぱく源として最もポピュラーで、なおかつ非常に安い鳥胸肉。 鶏胸肉をグラム40円で買うと、タンパク質は100グラムあたり170円ほどかかります。 ならば、安いものでタンパク質100グラム辺り170円くらいです。 (セール時。 プロテインは安い上に手軽なので非常に重宝します。 山本先生おすすめのプロテインは? 特に山本先生がおすすめしているのが、です(著書にて実際にすすめています) 1kg辺り1400円以下で買えるプロテインはここしかありません。 という動画では、トレーニーに対し、2位の ゴールドスタンダードに大差をつけて1位です。 国産のプロテインが欲しい場合は? 「できれば国産がいい。 海外のものは品質が気になる・・・。 」 「海外のものは時間がかかる。 すぐにでもプロテインが欲しい!!」 そういう人は がおすすめです。 値段は少々高いですが、国内の大手スーパーに置いてあるような有名ブランドは検査が厳しく、品質は間違いないです。 また、海外のものはどうしても購入に手間や時間がかかりますからね(2週間くらいかかる) プロテインクッキーもおすすめ ちなみにたんぱく質を手軽にとるなら、マイプロテインのもおすすめです。 プロテインクッキーは1個当たりたんぱく質38gとれます。 僕は増量時、通勤中によく食べていました。 粉がこぼれたりせず、半分だけ食べても19gとれるので大分重宝していました。 詳しくは以下でレビューしていますので良ければご覧ください。 なぜHMBがおすすめなのか? ・筋力の増加 ・筋肥大効果 ・美肌効果 ・体脂肪を減らす 減量中は筋肉が減ってしまいがちですが、を飲むことで抑えられます。 また、 除脂肪体重と筋力の増加 が明らかに見込まれるサプリは、 HMBとクレアチンだけだったという研究結果もあります。 増量期、減量期問わず、摂取することで効果が期待できるサプリです。 HMBはビタミンDやクレアチンと合わせて飲むことで効果アップ! によると、ビタミンDや、クレアチンと飲み合わせることで、さらに効果がアップする研究結果があったと紹介されています。 ちなみに山本先生はが流行る前ずっと前からおすすめしているので、案件で紹介しているとかはないです。 念のため。 HMBは必ずプロテインなどと併用する 「HMBだけ摂っておけば大丈夫!!」とか言われたりもしますが、 はサプリの中でも補助的なサプリ。 プロテインや先ほど述べたクレアチン、ビタミンDと一緒に摂ることで本来の力を発揮します。 先にこれらの主要なサプリを買うか、もしくは一緒に買いましょう。 特に初心者を狙ったような、怪しげなことをうたっているHMBサプリには気を付けましょう! 山本先生おすすめのHMBは? 動画だと、おすすめのHMBまでは紹介していませんでした。 iherbで 一番安いHMBは。 (9000mgで2841円) アマゾン 人気No.1は。 (9000mgで2280円) 僕は、安いのでで他のサプリと一緒に買っています。 なぜビタミンDがおすすめなのか ・テストステロンを高める ・筋肉の分解を遅らせる ・骨を強くする ・バルクアッ プ ビタミンって思ってるよりも大切で、 トレーニーで飲んでない人はいないレベルなんですよ! が足りていると、食欲も抑制し脂肪の分解も促進します。 ダイエットをしている人にも非常におすすめなサプリですね! 12週間に渡ってを1000IU飲むだけのダイエット(食事制限、運動なし)で、体脂肪が2.7kg減ったという実験もあったようです。 ただし効果を得るためには一日5000IUほど必要です。 マルチビタミンだと200IUくらいしかとれないです。 有名なネイチャーメイドのビタミンも調べてみたところ200IUでした。 山本先生おすすめのビタミンDは? これも特にどれがおすすめとは言っていなかったので調べてみました。 そしたら、が圧倒的にコスパがよかったです。 しかも1粒で5000IUとれるので便利です。 ネイチャーメイド、デュアナチュラを買うならにしておきましょう! ちなみに Amazonは120カプセルで300円ほど高く、配送も結局1~2週間くらいかかるので止めておきましょう。 なぜEAAがおすすめなのか? ・筋肉を増やす ・持久力を増やす ・体脂肪を減らす ・回復の促進 ・集中力アップ BCAAの上位互換みたいな感じですね! トレーニング中は15分ほどで筋肉の合成が始まります! そこで必要になるのがこの!トレ中の筋肉の栄養源となります。 プロテインよりも吸収が早いので10分くらいで吸収し始めます。 大体1回につき20グラムくらい摂ることをおすすめされています! BCAAではだめなのか? が主流になってきていますが、BCAAではだめなのでしょうか? その答えとして、 山本先生はBCAAよりEAAの方が効果があるとしています。 ただし、を15g程度飲んだ場合ということみたいです。 少ない量だと効果はあまりないようなので、気をつけましょう。 山本先生おすすめのEAAは? マイプロテインので間違いないと思います。 iherbにあるというEAAもいいのですが、現在品切れ中。 iherbは人気なので、買えないことが多いのがデメリットですね。 その点、マイプロテインはほぼ売り切れがないのも魅力です。 トレ前、中に付属のスプーンで3杯飲むのがおすすめです。 追記:山本先生が監修しているEAA「VALX」はどうなの? 「山本義徳先生が出されたEAA「VALX」はアリなの?」と思われる方もいるかもしれません。 これに関して僕の意見をいうと、 「モノはいいんだろうけど高すぎる」というのが答えですね。 「750gで9200円(税別)」 安いことで有名な マイプロテインならば 「1kgで10,390円」 しかもマイプロはここから必ず30%以上割引が入ります。 ある程度質は高いかも知れませんが、アミノ酸9種類のことをEAAという以上そこまで大差はありません。 山本先生は好きなんですが、これは高すぎます・・・。 おすすめしてるのも、ネットインフルエンサー達ばかりで信憑性は全くないですし(依頼されてそう・・・) 値段的にも質的にもマイプロテイン1択かなと思います。 パープルラースもアリですね。 どちらかでOKです。 (実際、VALXをおすすめしている山澤さんは、最近の動画でEAAについてマイプロ使ってるとおっしゃってますしねw).

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