シングル レッグ デッド リフト。 自宅で下半身を鍛えるなら片足!

[シングル・レッグ・デッドリフト]ヒップアップに最適!

シングル レッグ デッド リフト

見出し• シングルレッグデッドリフトで鍛えられる部位 シングルレッグデッドリフトで鍛えられるのは、 太もも裏側(ハムストリングス)や おしり(大臀筋)、そして 腰背部(脊柱起立筋群)です。 後ろ姿に関わる筋肉ばかりですね。 ハムストリングス とくに強い刺激を感じるのは太ももの裏側の筋肉、 ハムストリングスです。 ここが硬いと、 腰痛のリスク、骨盤の後傾、猫背、そして おしりが下垂する原因になります。 脚のラインを整えるのにも効果的な部位です。 太ももの前を鍛えるメニューはいろいろあってカンタンにできますが、太もも裏側の筋肉は自分では意識しづらく、鍛えていない人がほとんどですね。 片足で行う効果 両足で支えるデッドリフトとは扱える重量がまったくちがいます。 私は、デッドリフトなら安定して高重量を扱うことができますが、シングルレッグデッドリフトは左足を軸で行うのが苦手です。 つまり、両足で行うデッドリフトでは気をつけているつもりでも、右足が主導になり、左との筋力差、パフォーマンスのアンバランスを右足が補っているのだと思います。 ランニングの後のストレッチで痛みを感じるのはいつも左の太もも裏側だけです。 明らかに左右差がありますね。 きっとランニングでのフォームも右足に頼ったフォームになってしまっているのでしょう。 シングルレッグデッドリフトを行うことで、苦手な左側をしっかりトレーニングしています。 動作のポイント 背筋を伸ばし、胸の張りを維持し、猫背にならないように気をつけます。 足の付け根を折り込むように胸を張ったまま上体を前に倒していきますから、背中を丸めて下を向く、というのとはちがいますね。 挙げる足の付け根が伸びていくように、後方に足を伸ばしていきます。 軸足の太ももの裏側の筋肉(ハムストリングス)にしっかり負荷がかかるように、軸足は重心をしっかり捉えます。 足の親指で床をしっかり捉えるような感覚です。 軸足は床をしっかり捉え、おしりをなるべく高く保つようにすると、太もも裏側(ハムストリングス)のストレッチ感が強くなります。 ヒップアップへの効果が期待できますね。 シングルレッグデッドリフトの効果 まずは、太もも裏側の筋肉(ハムストリングス)の強化。 動作中はお腹の力を抜かないとか、骨盤の位置の安定を常に意識する、そして前傾しながら重心がぶれないように気をつけなくてはいけないので、全身の筋肉を連動しフル稼働させる 体幹トレーニングでもあります。 両足で行うデッドリフトの効果に、片足立ちの バランス感覚を養うことがプラスされます。 女性が片手で扱える程度の負荷では、太もも裏側の筋肉をいくら鍛えても脚は太くなることはなく、脚のラインが引き締まる 美脚作りに効果的なメニューです。 しなやかで強い筋肉、まさに女性のためのトレーニングメニューですね。

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[シングル・レッグ・デッドリフト]ヒップアップに最適!

シングル レッグ デッド リフト

鍛えられる筋肉: メイン 大殿筋上部〜中央、中殿筋 サブ ハムストリング、内転筋群、股関節外旋筋群 シングルデッドリフトのやり方は、まず片手にケトルベルもしくはダンベルなどの重りを持ち、片足を上げます。 軸足の膝を軽く曲げて、背筋を伸ばしながら上半身を下へ傾けて、上げている足を後ろの方へ押し出していきます。 手が床を触ったら、またゆっくりと立ち上がり元の状態に戻ります。 これを10回繰り返します。 10回を1セットとして1日当たり2~3セットを目安に行いましょう。 初めてシングルデッドリフトを行う方は、重りを使わずにトレーニングしても効果が期待できます。 慣れてきたら、少しずつ重りを増やしていくと良いでしょう。 ダンベルやケトルベルの重さの目安は、女性の場合4kg、男性の場合は10kgほどから始めるのがおすすめです。 シングルデッドリフトの効果 3-1. シングルデッドリフトで鍛えられる部位はどこ? シングルデッドリフトを行うことによって主に体の背面が鍛えられるため、美しい体のラインを作るのに効果的です。 主に鍛えられる筋肉の部位は、太もものハムストリングス、お尻の大臀筋、背中の脊柱起立筋などが挙げられます。 この中でもっとも鍛えられる部位である大殿筋とはお尻の筋肉です。 上半身と下半身の結合部分にある大きくて重要な筋肉ですので、この部位を鍛えることによって脂肪燃焼効果やダイエット効果も期待できます。 また、女性には特にうれしいヒップアップ効果も期待できます。 スポーツ時だけではなく、座ったり立ったりする時などの日常生活にも必要となる大切な筋肉になります。 背筋をしっかりと伸ばす シングルデッドリフトを行う際に注意しなければならないポイントは、まず体を前に倒す際に背中が丸くなったり、反り過ぎないことです。 背中が丸くなっていると腰への負担が強くかかってしまいますので注意が必要です。 背筋をしっかりと伸ばしていることを意識しながらゆっくりと体を傾けていきましょう。 体を傾ける際は腹筋に力を入れると、より筋トレ効果を高めることにつながります。 シングルデッドリフトは、片足立ちで行うためバランスを崩しやすくなります。 動作を行う際は、終始体幹を意識しながら体のバランスをとりましょう。 どうしてもうまくバランスが取れない!という方は、慣れるまで後ろ足が床に着いている状態でデッドリフトを行ってください。 この時、後ろ足を全て床に着けるのではなく、つま先のみを床につけるように意識してくださいね。 そして、慣れてきたら徐々に足を浮かせた状態でデッドリフトに挑戦してみてくださいね。 まとめ.

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自宅でできる自重トレBIG3(ビッグ3)を紹介

シングル レッグ デッド リフト

30kg可変ダンベルを使って,自宅でやった下半身のトレーニングについてです. 結論としては,片足でやるブルガリアンスクワットやシングルレッグデッドリフトがあまり重いダンベルを持たなくて良くてお勧め,です! 以下,ダンベルを使った下半身のトレーニングで取り組んだ種目です.• スクワットが下半身の前面を,デッドリフトが下半身の後面を鍛えることになります. 1.ダンベルスクワット 効果は十分にあると思いますが,重いダンベルのハンドリングで怪我が怖い!といった感じです. 自重でのスクワットが出来るようになったので,両手にダンベルを持ってスクワットをしばらくやりました. ダンベルスクワットと呼ばれる種目です. こんな感じです. Dumbbell squat exercise. Nicholas Piccillo — stock. adobe. 0cm,左足54. 5cmと太くなりました. ただ,体重も72. 8kgから74. 6kgと増えましたが.. まあ,減量は気にせず続けました. しかし,重さが22. 5kgくらいから手首の負担が大きくなってきて,脚よりも手首周辺が持たなくなって終了するようになってしまいました. 耐えられずにリストラップを使い始めました. これで,問題なく続く・・・と思ったのですが,立ち上がった瞬間にダンベルがふらついて,脚にぶつかって辛く. 腕でがっしりと押さえ込めれば良いのかもしれませんが,そんな力も無く. 何を鍛えているのか,わからない状況に. さらに,ダンベルの持ち運びのときに手首を痛めてしまいました. そんな状況に陥ったので,ダンベルを10kg以下にして,スクワット以上に脚に効く種目を探しました. そして出会ったのがブルガリアンスクワットです. 2. ブルガリアンスクワット 脚への効果を期待したのですが,どちらかというと お尻にえげつないほど効きました.効き過ぎて座骨神経痛か!?というくらいです.ダンベル持つときは慎重にやりましょう. 1.のダンベルスクワットで,重いダンベルだと手首など鍛えているところ以外で怪我しそうだったので,片足で行うスクワットの代表的な種目のブルガリアンスクワットに挑戦しました. こんな感じのスクワットです. Single leg lunge exercise on bench. Nicholas Piccillo — stock. adobe. com 最初はもちろん,ダンベルを持たないでスタート. 片足で行うので,バランスをとるのが少し難しいです. けど,慣れれば問題なく出来るようになります. 1ヶ月くらいで5kgを両手に持って,さらに1ヶ月で8kgを持ってやりました. 8kgに挑戦した日は,膝が壊れたか!?というくらいの状況になりました. 重さを上げるときは慎重に行きましょう. フォームにもよると思いますが,私にはお尻にすごく効きました. 毎日ローラーでお尻をコロコロしないと,筋肉が固くなって座骨神経痛みたいになってしまいます. ブルガリアンスクワットを始めて,特に8kgのダンベルを持ちながらの後ですが,すごい倦怠感に襲われ,風邪を引きやすくなりました. 最初は,体調不良の原因に気づかなかったのですが,記録帳と睨めっこしたら判明しました. ・・・・効き過ぎでしょうか. 少し回数を減らし,グルタミンを多めにして,続けました. そんな感じなので,なかなか重さをあげることができません. たまに,重さを上げて低回数で挑戦するのですが,お尻が痛すぎて再びやれるという気になれません.. ブルガリアンスクワットは,ものすごく負荷が高いのか効きます. けど,その分,重さをなかなか上げられず達成感が得られにくかったです. 3.ダンベルデッドリフト ハムストリングを意識するためには良い種目で,効果は十分にあると思いますが,スクワットと同じで重いダンベルのハンドリングで怪我が怖い!といった感じです. スクワットほど怖くないでしょうか? こんなのです. Deadlift exercise with dumbbell. undrey — stock. adobe. com フォームの詳細は,同じく有賀誠司「自宅で、30分でできるダンベルトレーニング」に記載されています. デッドリフトのフォームを習得するには,非常に良い種目だと思います. 15kgのダンベルからスタートして,22. 5kgまで続けました. ただ,身体の柔軟性がなく,最初は難儀しました. 具体的に言うと,脚の裏側にあるハムストリングが固すぎて前屈がまともに出来ません. 前屈しても指先が膝程度までしか届かなかったので,そもそも運動して良いのか!?というレベルです. ハムストリングが伸びていることを感じながら,慎重にすすめていきました. 筋トレというより,むしろ柔軟か!?という感じですが,めげずに続けました. その後は,ダンベルスクワットと同じように,ダンベルのハンドリング,持ち運びが辛くなってきて,もっと軽いダンベルで効果の高い種目は無いのか!と調べて出会ったのがシングルレッグデッドリフトです. 4.シングルレッグデッドリフト バランスをとるのが非常に難しいですが,脚の裏側や側面に効きます.片足で立つのがすごく楽になります. サッカーのワールドカップで選手達がウォーミングアップでやっていました. もちろん,ダンベルは持っていませんでしたが. Single-leg deadlift exercise. Nicholas Piccillo — stock. adobe. com まずはダンベルを持たないでひたすら練習しました. 最初は,バランスをとるのが難しくて,2~3回やるたびに反対の脚を着いたりしていました. けど,1ヶ月くらいすると慣れてきて,脚の裏側,側面を意識して取り組めるようになりました. ダンベルは5kgから徐々にあげていき,最終的に15kgまでやりました. かなり気に入った種目です. シングルレッグデッドリフトのおかげで,片足あげてぐるぐる回す股関節の準備運動が出来るようになりました. 以前だったら,そもそも片足で立つということがあまり出来ませんでした.. 「立つ」ことの体幹?でしょうか,それが鍛えられた気がします. 続けていきたい種目です. 以上,自宅で取り組んだ下半身を鍛える種目でした!! 以下,よろしくお願いします..

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