椅子に座ったまま腹筋？仕事中もできるお腹痩せ・筋トレ運動方法を紹介
『最近、お腹が出てきた…』 『お腹が出ててカッコ悪いと言われた…』 『お腹を引き締めて格好良くなりたい！』 このような悩みを抱えている男性の方、多いと思います。 実際、ダイエットをしたいと思う男性の多くが、 『お腹のぜい肉』に悩んでいるのではないでしょうか？ 確かに、お腹が出ていると見た目的にもかなりのマイナス評価になってしまいますよね。 でも、実は男性のお腹は簡単に引き締めることが出来るってご存知でしたか？ そこで今回は、 『男性のお腹の脂肪を取る方法！ぽっこりお腹の痩せ方』 を、ご紹介します。 このままずっとぽっこりお腹のまま生きるのは嫌だ！という人は、ぜひここで解決策を学んでください！ 男性のお腹が出る原因は？ 男性女性に限らず、脂肪がつくと真っ先に変化するのは 『お腹』です。 下腹が出てぽっこりおなかになったり、ズボンの上にお肉が乗ってしまったりと、 とにかくお腹には脂肪がつきやすいです。 特に男性は、以下の理由からお腹に脂肪がつきやすいです。 ３０代から基礎代謝量が落ちる ３０代以降になると、多くの男性がぽっこりお腹になってしまいます。 なぜそんなことになってしまうのかというと、実は 基礎代謝量が落ちているからです。 新陳代謝とは、人間が生きるために無意識に行っている生命活動のことです。 心臓を動かしたり、体温を維持したりなど、私たちが生きていくために必要な働きのことを基礎代謝と言います。 この働きが活発なほど、一日のエネルギーの消費量も増えるので、 『痩せやすい体』になります。 しかし、２０代のころまでは高かった基礎代謝量も、３０歳を超えたころから下がり始めます。 なにもしていないくても１日２２００kcalも消費されていたのに、１８００kcalまで落ちてしまったりします。 それなのに、 ２０代のころと同じように食べたり、飲んだりして、たとえば２２００カロリー摂取すれば、４００kcalが余分になってしまいます。 その余分なカロリーが 脂肪となってお腹につくのです。 飲み会に誘われやすい 女性に比べ、男性は上司や同僚から仕事帰りに飲みに誘われることが多いです。 特に、上司に昔気質の男性がいる場合、 『一杯やっていこうよ！』と誘われることも少なくありません。 それはそれでコミュニケーションの一種なので悪くはありませんが、問題なのは飲み会で飲み食いするお酒やおつまみです。 特に居酒屋などで出される焼き鳥などのおつまみは 高カロリーなものが多いため、さきほど説明した基礎代謝量の低下と相まってあっという間にお腹に脂肪をため込む原因になってしまいます。 お酒を飲みすぎる 飲み会に誘われなくても、男性の多くはお酒好きが多いです。 アルコール自体のカロリーはそこまで高くありませんが、 ついつい飲みすぎてしまったり、つまみを食べ過ぎてしまいがちです。 特にビールなどは 食欲増進効果があるので、自分でも気がつかないうちに食べ過ぎてしまい、カロリーを過剰に摂取してしまいます。 息抜きに缶ビールを一本飲む、ぐらいならばそれほど悪影響はありませんが、毎日の習慣になってしまうとビール腹の原因となってしまうのです。 美容に対する意識が低い 男性は女性に比べて、やっぱりまだまだ 美容の意識が低い人が多いです。 そのため、肥満への危機感も女性に比べて低いことが多く、体重管理や食事管理などもズボラになりがちです。 過度なダイエット情報に踊らされるのもよくありませんが、無関心すぎるのも問題アリです。 『これぐらいなら食べていいだろ』 『ちょっとぐらい太っても別にいいや』 という考えで、好きなように食べ、休日も運動せずゴロゴロしていると、よほどの痩せ体質以外の人はお腹が出てきます。 特に３０代以降はほぼ確実にお腹がたるんでくるでしょう。 おしゃれになる必要はありませんが 、最低限、自分の見た目に対する意識を持っていないと、歳を取るほどに太りやすくなってしまうのです。 ストレス耐性が低い 意外に聞こえるかもしれませんが、男性は女性に比べて、 ストレスへの耐性が低いと言われています。 その理由は、男性に 『競争したがる』という 本能があるからだと言われています。 そのため、社会に出ると心理的には常に過度な競争にさらされている状態のように感じてしまい、ストレスを溜め込んでしまいます。 人間はストレスを受けると、 コルチゾールというホルモンを分泌します。 このコルチゾールは肥満の原因となるホルモンとして有名で、食欲を増進させるという悪い働きをします。 他にも、ストレスを溜めすぎると消化器官に悪影響を与え、上手に栄養を吸収できなくさせたりします。 すると、脳は栄養不足と感じて『もっと食べろ！』という命令を出します。 これもまた肥満の原因になります。 ぽっこりお腹のデメリットは？ ビール腹、ぽっこりお腹には目た目の悪さだけでなく、もっと重大なデメリットがあります。 それが 『生活習慣病』です。 内蔵脂肪がつくことにより、動脈硬化や高血圧、糖尿病など、様々な病気を引き起こす可能性があります。 ちなみに、男性のメタボリックシンドロームの基準は 『腹囲が８５センチ以上』です。 他にも血圧や血糖の値なども基準になっているので、必ずしもお腹のサイズだけで決まるわけではありませんが、 『太りすぎは命に関わる』ということはぜひとも覚えておきましょう。 『痩せる順番』 １、手首・足首。 ２、腕・ふくらはぎ。 ３、肩・太もも。 ４、顔、胸。 、 ５、お腹、お尻。 という順番です。 基本的には、肝臓から遠い部分から先に痩せていく、と言われています。 ちなみに、 太る順番はこの逆になります。 このように、お腹というのはお尻と同じく、 『最後に痩せる部位』なので、ダイエットしてもなかなか痩せない、というイメージがあるのです。 しかしそれはお腹が痩せにくいというわけではなく、単純に『お腹が痩せるまでダイエットを継続できる人が少ない』というだけです。 お腹痩せが始まるところまでダイエットを続けられれば、あとはスルスルとお腹も引っ込んでいきます。 体重の減り方とウエストサイズの不思議な関係 『体重が１kg減ると、ウエストも１ｃｍ細くなる』 という説をご存知でしょうか？ いろいろなダイエット本で紹介されている法則ですが、これは事実です。 もちろん、個人差はありますが、本当に体重が１kg減るとウエストが１ｃｍ細くなります。 私がダイエットしたときもだいたい同じような法則でウエストが細くなっていきました。 男性のお腹の脂肪を取る方法はこの３つ！ それでは、男性のお腹の脂肪を取るのに有効な方法をご紹介します。 カロリー制限 これがもっとも大事です。 というよりも、これをしないでお腹を引き締めることは絶対に不可能です。 痩せるというのは、 『摂取カロリー＜消費カロリー』ということなので、どんなに運動してお摂取カロリーが消費カロリーよりも上回っていれば絶対に痩せることはできません。 一日の摂取カロリーを定めて、絶対にオーバーしないように心がけましょう。 ではどれくらいのカロリーがちょうど良いのかというと、これはその人の身長や体格、一日の活動量によって変わってしまいますので、一概には言えません。 おすすめの方法は、以下のざっくりとした基準を目安にして、自分で微調整していくやり方です。 ２０代…２３００kcal ３０代…２２００kcal ４０代…２１００kcal ５０代…２０００kcal これらはあくまで目安ですので、この数値を基準に、一日のカロリーを調節してみてください。 『これじゃ体が持たない…』という場合はもう少し増やし、 『もうちょっと減らしても大丈夫だな』という場合は、５０kcalずつ減らしてみましょう。 いきなり増やしすぎたり、減らしすぎたりしないことが大切です。 筋トレ 男性のダイエット運動のなかで、もっとも効果的なのが筋トレです。 筋肉を増やせば基礎代謝量を増やすことができるので、なにもしなくても痩せる体が出来上がります。 ダイエット中は筋肉が細くなりがちですので、しっかりと筋トレして脂肪だけ落としていきましょう。 有酸素運動 ダイエットと言えば ジョギングなどの有酸素運動！というイメージが強いですが、実は筋トレに比べるとダイエット効果はやや落ちます。 しかし、続けていけばもちろんダイエット効果が期待できるので、おすすめです。 個人的には、 週２日の筋トレで上半身を限界まで鍛え、同じく週２日の有酸素運動で下半身の筋肉を鍛えつつ脂肪を燃焼させる…というのが理想のダイエットメニューです。 もちろん、残りの３日は休んでＯＫです。 ジョギングではなく水泳ができれば最高ですが、ジムに通う必要があるためお金が掛かってしまうのが難点です。 お腹痩せダイエットに一番効果的なのは食事制限！ お腹を引き締める方法をご紹介しましたが、さきほども説明したようにもっとも効果があるのは食事制限です。 『どうしても運動はやりたくない…』 という場合でも、 食事制限だけすれば腹筋を引き締めることは可能です。 よく、６つに割れた腹筋を見て、ものすごく筋トレをがんばったんだろうと勘違いするひとがいますが、実は人間の腹筋というのは元から６つに割れているものなので、脂肪を落としさえすれば誰でもシックスパックになります。 ですので、健康的な食事を取り、間食やアルコールを控えれば、時間はかかりますがお腹は勝手に引っ込んでいきます。 食事管理でもっとも大事なのは、とにかく 『炭水化物』を減らすこと。 炭水化物は糖分になるので、すぐにお腹が出てしまいます。 まったく食べないのは脳が働かなくなってしまうので危険ですが、どんぶりをやめ、お茶碗いっぱい程度を食べるようにすれば、それだけで毎日数百カロリーは減らすことができます。 また、筋肉を減らさないためにも タンパク質はたくさん取るようにしましょう。 動物性のタンパク質だけでなく、豆腐や納豆などの良質な植物性タンパク質も積極的に摂取するようにしましょう。 ダイエットの成功率を劇的に上げるテクニック 『どうしてもダイエットが続けられない…』 というひとのために、ダイエットが成功しやすくなるテクニックをご紹介します。 目標を明確にする 目標は、明確にすればするほど達成しやすくなります。 ただ漠然と 『痩せたいなぁ…』と思っていても、まず痩せることはありませんが、 『〇月〇日までに、ウエストを何ｃｍにする』 と、しっかりと期限を決めて、数値化することで、目標が具体化されてやる気が生まれやすくなります。 ちなみにそのさい、 『目標を紙に書いて目に見えるところに貼っておく』ということをすると、さらに夢や目標は叶いやすくなります。 ハーバード大学の研究でも、 『目標を紙に書いて毎日眺める習慣を持っている人は、そうでない人の１０倍の年収を稼いでいる』ということが発表されました。 ですので、目標はぜひ紙に書いて貼っておきましょう。 成功した姿を毎晩イメージする 『人間の脳は、イメージしたものと現実の区別がつかない』 と言われています。 ですので、自分が痩せた姿をしっかりとイメージし続けると、やがて本当にその通りになっていきます。 これは、初めて聞いた人にとっては信じられない話かもしれませんが、脳科学の本などではしょっちゅう紹介されている話です。 だからこそ、スポーツ選手などはイメージトレーニングを積極的に取り入れているのです。 心理学者のマルツ博士という人は、たくさんの整形手術を受けた患者たちを見ているうちに、 『人間というのは、自分に対するイメージ（セルフイメージ）通りの人生になっていくのだ』と発見しました。 つまり、 『私はデブだ』と思っていると本当にデブのままの人生になり、 『私は痩せている』と思っていると、本当にスタイルが良くなっていくというわけです。 これは不思議な力でもなんでもなく、脳が、 『自分にふさわしい行動を選択し続けるため』だと言われています。 昭和の有名な哲学者の中村天風というひとも、 『叶えたい夢があるなら、それが叶っているところをありありと頭のなかで映像化すれば叶う』とおっしゃっています。 脳科学者の苫米地英人先生も、同じように 『成功をイメージすれば成功する』とおっしゃっています。 このように、痩せて格好良くなった自分を頻繁にイメージする習慣をつければ、ダイエットの成功率も格段に上がるのです。 記録をつける 記録をつけることは大切です。 ダイエットに挫折してしまう人の多くは、 『こんなにがんばったのに、ちっとも痩せない…』とがっかりしてしまい、ダイエットをやめてしまいます。 しかし、実際にはしっかりと痩せていることも多いです。 自分では 『ちっとも痩せない…』と思い込んでいるだけで、実際はキチンと成果は出ているのです。 なぜそんな勘違いが起きてしまうのかというと、記録をつけていないからです。 毎日、しっかりと体重やウエストのサイズを記録しておけば、ダイエットの成果も目に見えるようになるので、モチベーションを下げずに済みます。 で詳しくご紹介したように、記録することでダイエットの成果は加速するのです。 周囲の人に宣言する 『夢は口に出すと叶う』 と、昔から言われています。 実際、これは脳科学者などもまったく同じことを言っています。 口に出していうことで、 自分自身のやる気を引き出し、暗示にかける効果が生まれるからです。 また、周囲の人間に宣言することで逃げ道をなくし、強制的にやる気を生むという効果もあります。 ご褒美を用意する ご褒美を用意する、というのも、モチベーションを維持するのにとても役立ちます。 辛いことに耐えつづけるだけではどうしてもモチベーションが下がってしまいますが、『これだけやったらご褒美がある』と思えば、やる気を下げることもなくなります。 具体的には 、『１kg痩せたら好きな映画を見に行く』や 『筋トレを１０回やったら、ちょっと高めにお刺身を食べる』などです。 自分が好きなものや趣味のもので、少しだけ贅沢して良い、という設定をすると、やる気も高まります。 ただし、ご褒美だからといって焼肉を食べ過ぎたり、ビールを飲み過ぎたりすると元も子もありませんので、それだけは注意しましょう。 腹筋が苦手でも出来る！超簡単な腹筋の鍛え方！ 『腹筋はどうしても苦手で…』 というひとのために、簡単な腹筋運動をご紹介します。 やり方は簡単です。 『やり方』 椅子に座って、目の前に時計を用意する。 時計の秒針を見ながら、ゆっくりと息を吐き続ける。 ６０秒間吐き続けられるようになったら、それを数回繰り返す。 これだけです。 これだけで、お腹は一時的にですが一気にスッキリと細くなります。 また、これを毎日繰り返すと、少しずつ少しずつお腹が引き締まっていきます。 ただし、食事制限をしていない状態ではほとんど効果がないので、注意してください。 食事制限＆深呼吸のふたつを組み合わせれば、比較的簡単にお腹を引き締めることができます。 お腹ダイエット成功者のクチコミ 最後に、ネットで集めた 『お腹ダイエット成功者の声』をご紹介しますので、モチベーションを上げるために役立ててください。 〇３３歳を超えたあたりから、急激に腹が出てきてダイエットを決意。 毎日１時間走り、食いすぎもやめた結果、 １年で１０kg以上痩せた！体が軽くなって前よりも調子が良くなった！ 〇デブとは無縁だと思っていたのに、中年になったら 絵に描いたようなビールっ腹に。 恥ずかしくてダイエットを始め、小さな停滞期を繰り返しつつも１０ヶ月でスッキリ腹に！やって良かった。 〇子供のころから小太りで、デブキャラ扱いされていたのが悔しくて高校生のときにダイエット開始！ とにかく甘いものをやめて筋トレしまくったら、腹筋バキバキになってマジで周りに驚かれた。 その後すぐ彼女ができたのは言うまでもない。 〇半年で６kg痩せた俺のダイエット方法は、 とにかくカロリーの高い物は食わない！ということ。 マッ〇だのモ〇だのはデブの素以外の何者でもない。 痩せたきゃ食うな。 〇ダイエットしてマジで人生変わりました。 ぶよぶよのデブ腹だったけど、 毎日５０分のジョギング＆週３日の筋トレの結果、体重が１２kgも落ちました。 かっこいい服も着られるようになりました！ 〇４７歳にしてダイエット開始。 ビールを一切やめて、毎日妻とランニング。 最初は５００メートル走っただけでぜえぜえ言っていたのが、３年後にはフルマラソンに出場するレベルに。 お腹の脂肪はとっくになくなりました。 まとめ いかがでしたか？ 『男性のお腹の脂肪をとる方法』 を、ご紹介しました。 ダイエットは難しいというイメージがありますが、キチンと正しい方法で行えば、意外と簡単に成功します。 大事なのは 、一気にやろうとせずに、毎日淡々と継続することです。
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