腹筋ローラー 太もも。 【体験談】腹筋ローラーダイエット2週間でお腹痩せ!効果的なトレ方法は?

まだ腕が筋肉痛?初心者向け腹筋ローラーの効果的な使い方

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まだ腕が筋肉痛?初心者向け腹筋ローラーの効果的な使い方

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腹筋ローラーとは もはや、誰もが一度は見たことがありますね。 両手でハンドルを持ち、タイヤを転がすように前後するだけで、腹筋が鍛えられるシンプルな器具です。 商品名として、アブローラー、アブホイールと呼ばれることもあります。 筋トレ上級者も愛用していることもあり、無酸素運動を推奨しているこのサイトには、なくてはならない存在なのです。 それでは、使い方や注意点を解説していきます。 膝コロと立ちコロ 腹筋ローラーの使い方ですが、大きく分けて2つあります。 膝をついたまま行う、通称 「膝コロ」と、膝を床につかずに行う 「立ちコロ」に分かれます。 2つの難易では、天と地ほどの差があり、立ちコロができる人は少数派といえます。 まずは膝コロから始め、立ちコロに必要な筋肉を鍛えるのが良いでしょう。 じゃぁ、使い方を説明するよ! 腹筋ローラーの使い方 動きはシンプルですが、関節の角度、頭の位置によって、鍛えられる場所や負荷が変化します。 また、怪我にもつながりますので、正しいフォームを理解してから使用しましょう。 良いフォーム 良いフォームとは、鍛えたい場所に効率よく負荷が掛かり、腰痛などのケガにつながりにくいものを指します。 開始直後から腹筋に力を入れておくと、図のように背骨が少し曲がった状態をキープできます。 目線を先に向けることで、 頭と骨盤は前方へ移動します。 そのまま、前につぶれてしまう直前で、元に戻るようにしましょう。 悪いフォーム 反対に、悪いフォームとは、負荷が掛からず、何の運動なのか、よく分からなくなってしまうものを指します。 図のように、お尻が後ろに引けてしまうと、ただ土下座しているだけの状態となり、まったく鍛えることはできません。 数をこなそうとすると、このようなズルをしたフォームになるので、気をつけましょう! 膝コロで鍛えられる筋 鍛えられる場所は、主に腹筋、二の腕、太ももの3か所です。 では、細かい筋の名前や、負荷が掛かる原理について解説していきます。 <スポンサーリンク> お腹まわりの影響 この運動をする人は、当然、腹筋の引き締めを期待するはずです。 実は、腹筋(腹直筋)というのは、長くて大きい筋肉ですので、上下、斜めの線維を意識して鍛える必要があるのです。 図のような通常フォームであれば、腹筋の全体が鍛えられます。 実際やってみると、腹筋のど真ん中がキツく感じると思います。 もしも、下っ腹に効かせたいのであれば、 背中を少し伸ばし、図のようなフォームを意識してみて下さい。 ただし!絶対に、背骨を反らしてはいけません!伸ばしきって膝コロをすると、背骨にストレスが掛かり過ぎて、腰痛の原因になります。 このようなNGフォームでは、背骨についている靭帯などの張力に頼ってしまい、腹筋は鍛えられません。 効率よく腹筋に効かせるためには、常に腹筋に力を入れて、背骨の丸みをキープしましょう! 太ももへの影響 膝コロで鍛えられる脚の部位は、太ももの上部です。 腸腰筋(ちょうようきん)と呼ばれる筋の集まりで、もも上げをする時に使う筋です。 この時、注意して欲しいのが、骨盤の角度になります。 骨盤が後ろに傾いた状態であれば、やはり股関節の前についている靭帯に頼ってしまうことになり、太ももの筋肉へ負荷が掛かりません。 膝コロをした時、太ももの上部がキツイと感じるよう、フォームを調整してみましょう。 二の腕への影響 ほっほ~、そうなんだ! 実は、立ちコロの鍵を握っているのは、腕の力なんですよね。 とは言っても、二の腕の筋肉だけでは支えられませんので、背骨や肋骨についている大きな筋も働く必要があります。 二の腕のたるみに関係している筋が上腕三頭筋で、脇から背中に掛けて付着する広背筋。 さらに胸の前についている大胸筋で、体重を支えることになります。 膝コロでは、床に鼻先を付けたままキープできることを目標にして下さい。 そうすれば、脇腹や胸の辺りが筋肉痛になるのを体感できると思いますよ! 回数とセット数 良いフォームで行う腹筋ローラーは、確実に無酸素運動になります。 恐らく数回で、筋肉がプルプルしてくると思います。 当然、続けることで慣れてくると思いますが、50回、100回と、数を増やすことを目標にしてはいけません。 楽に10回できるのであれば、より遠くにコロコロできるように。 また、よりゆっくりコロコロできるように、ツライ方法へ変更していく必要があります。 10回以上できたのであれば、どこかに甘えがあったと思いましょう。 お腹、太もも、二の腕が、いつでも筋肉痛になるよう工夫して下さい。 それが唯一の正解です! おわりに 私も膝コロから始め、徐々に立ちコロができるようになりました。 腹筋ローラーは、本当に優秀な器具だと思います。 しかし、全身の前側ばかり鍛えられてしまいますので、背骨よりも後ろの筋肉を鍛える必要が出てきます。 今後は、その辺りのエクササイズについて、解説していければと思っております。

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腹筋ローラーで筋肉痛になった時に初心者におすすめな回復法や食事とは?

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腹筋を効果的に鍛えられる腹筋ローラーですが、 正しい使い方をマスターしなければ理想的なシックスパックを手に入れることはできません。 腹筋ローラーの使い方は以下の手順になります。 腹筋ローラーを用意する• グリップを両手でしっかりと握る• ホイール部分を地面上で安定させる• 腹筋ローラーを押す• 限界値まで押した後、ゆっくりと戻していく 以上の5つの手順で腹筋ローラーは効果を発揮します。 ただ覚えて欲しいのは、一気に筋肥大させようとするのは怪我の原因になるということ。 無理なトレーニングは筋トレに向かう姿勢を減少させます。 そこで、ここから 初心者から筋トレ上級者までに用意した腹筋ローラーを使った筋トレメニューをご紹介。 レベル1・レベル2・レベル3と少しずつ負荷を高めていきましょう。 腹筋ローラーを使ったトレーニング『膝コロン』 筋トレ初心者でも出来る腹筋ローラーを使ったトレーニング、『膝コロン』。 トレーニングを始めたばかりの男性は、腹筋をうまく使うことができないため、まずは 腹筋の収縮と伸張を意識づけることが大切です。 6つに割れた腹筋を手に入れるために、膝コロンをしっかりとマスターしてくださいね。 トレーニングのやり方• 膝をついた状態で、腹筋ローラーを床にセットします• 1 の時、足は軽く広げるように• ゆっくりと前に転がしていきます• 限界のところで意図的に倒れます• 倒れたら身体を起こしてセットした状態に戻ります• インターバル 1分間休憩• 残り2セット同じ動作を行う• 終了 膝コロンを行う際は、腕ではなく腹筋を強く意識することが大切です。 足を閉じてしまうと上手く力が伝わらないため、肩幅よりも少し狭めに開きましょう。 トレーニングのポイント• 倒れるギリギリまで上体をキープ• 腹筋を意識する• 息を吐きながら行う• 肩はリラックスさせる• 腹筋ローラーを握りこみすぎない 膝コロンの効果を高めるために、以上の4つに注意してトレーニングしてください。 【息を吐きながら行う】をマスター出来れば、インナーマッスルも同時に鍛えられますよ。 腹筋ローラーを使ったトレーニング『膝コロ』 膝コロンをマスターした男性は腹筋ローラーを使ったトレーニングレベル2、『膝コロ』に挑戦してください。 レベル1ではそのまま倒れ込むだけでしたが、レベル2では 引き戻す動作 腹筋の収縮 をプラスします。 遥かに上がる負荷に腹筋を喜ぶこと間違いなし。 しっかりとやり方とポイントを把握して、レベル3に挑戦できる体幹を作りましょう。 トレーニングのやり方• 膝をついた状態で、腹筋ローラーを床にセットします• ゆっくりと前に転がしていきます• 転がせるところまで、転がしていきます• ある程度のところで引き付けるようにゆっくりと戻していきます• 2 〜 4 の動作を10回繰り返す• インターバル 1分間• 同じトレーニングを残り2セット行う• 終了 トレーニング量の目安は1セット5回〜10回。 レベル2をやり始めた時は、動けなくなるほど負荷が溜まるため、2セットくらいが良いでしょう。 10回3セットを出来るようになったらレベル3に挑んでみて。 トレーニングのポイント• 腹筋を意識する• 腰を曲げない• ぎりぎりまで押し込む• 戻れない場合はそのまま倒れる• 息を吐きながら押し、吸いながら戻す 以上の5つを意識して膝コロを行ってください。 特に筋トレ初心者は背中を丸めて行いがちなため、しっかりと背筋と腹筋に意識を置いてトレーニングしましょう。

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