悪玉 コレステロール を 減らす 食事。 悪玉コレステロールを減らすには食べ物の調理方法で改善!クルミの油

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悪玉 コレステロール を 減らす 食事

悪玉 LDL コレステロール値を下げるために有効な方法を紹介しています。 全部で5ステップありますが、順番にとらわれず日常的に取り入れやすい方法から試してみて下さい。 コレステロール値を下げる、特に悪玉コレステロール(LDL)の数値を下げるには、ざっくりと分けて次の5つの方法があります。 悪玉コレステロールを下げる食品やお茶・飲みものを積極的に摂る• コレステロールを多く含む食品を摂らない• 運動して、中性脂肪を減らしLDLを下げる• 悪玉コレステロールを下げる薬を服用する• 禁酒・禁煙などで肝機能を上げる という方法があります。 方針としては、コレステロールを摂らずに、積極的に消費、体外に出すということになります。 このページでは、コレステロールが上がってしまう原因と、対策の方法をご紹介していきます。 この記事の目次• はじめに:コレステロールとは? コレステロールとは、体内の細胞の膜を構成している成分で、生きていくために必要なものです。 血管中にLDLコレステロール、HDLコレステロールが存在しており、LDLコレステロールが全身の細胞に脂質を運ぶ役割、HDLコレステロールが全身の細胞から肝臓へ脂質を戻す役割をしています。 このうちLDLコレステロールが血管中に溜まり過ぎると「動脈硬化」という、心筋梗塞などの原因となる状態のリスクを高めてしまいます。 そのため、LDLコレステロールは「悪玉コレステロール」と呼ばれ、反対の働きをするHDLコレステロールが「善玉コレステロール」と呼ばれています。 運動不足• 脂肪分の多い食事• 食物繊維不足• 肝機能の低下• お酒をよく飲む• 体質(遺伝) 肝機能が関係してくるのは、肝臓がコレステロールを合成したり、吸収したりする役割を担っているからです。 加齢によって肝機能が落ちてくると、若いころは暴飲暴食でも問題ないよう肝臓が頑張っていてくれたのを次第にカバーできなくなり、一気にコレステロールの数値が悪化してしまいます。 「若いころと同じ食生活をしていたのに、30代後半になって急に数値が上がった」「40代ではじめて健康診断に引っかかった」という方の体内では、このようなことが起こっています。 その他、気を遣った食生活を行っていても、遺伝的にコレステロール値が上がりやすい「」という病気もあります。 女性の場合、後に閉経して女性ホルモンのエストロゲン分泌量が減るとコレステロールが高くなることもあります。 また、精神的なストレスや生活環境の大きな変化で心身に大きな影響を受けることでもコレステロールが上がることがあります。 ストレスを受けると体の組織がダメージを受け、肝臓からその修復のためにコレステロールがたくさん血液中に送られます。 また、ストレスや睡眠不足によって余分なコレステロールを肝臓に戻す役割をもつ善玉コレステロールの働きが弱まってしまうと、血中にコレステロールが溜まる一方になり、数値が上がってしまいます。 加齢、生活習慣、体質によるもの、ストレス、いずれの場合も、正しい対策が必要です。 「コレステロールを下げる」と一口に言っても、その途中経過は食品によってさまざま。 大きく分けると、• 悪玉コレステロールを血液中から減らす• 食品に含まれるコレステロールを体に吸収させず、排出させる• 肝臓でのコレステロール生成を抑え、血液中にいかせる量を減らす• 血液をサラサラにしたり、血管を若くしなやかにしたりして、動脈硬化を防ぐ といった効果が相互に働き合って、コレステロール値を下げてくれます。 そのため、どれか1つの食品を集中して摂るのではなく、いろいろな働きのあるものを交互に食べるのが、飽きもこず続けるコツです。 参考ページ: 以下に、有名な「コレステロールを下げる食品」とそのメカニズムをいくつかご紹介していきます。 青魚のDHAとEPAが悪玉コレステロール値を下げる コレステロール値を下げる食品と言えば必ず押さえたいのが青魚に含まれるDHAとEPAです。 最近ではテレビの健康番組で血液サラサラ成分として取り上げられる機会も多くなっています。 必須脂肪酸と言われ体内では作り出せないので食べ物から摂らなければ不足していまいます。 DHA・EPAはLDLコレステロールを減らし、HDLコレステロールを増やす働きや、肝臓での中性脂肪の合成を押さえる働きがあります。 さらに血液をサラサラにする効果まであるまさにコレステロールや中性脂肪に悩む人にとっては救世主といえる成分です。 厚生労働省でも健康の維持増進のために1日に1000mg以上の摂取を推奨しているのですが、ほとんどの方が1000mg取れていないのが現状です。 魚を多く食べるようになる50代以上の人でも600mg〜700mg程度の摂取量になっています。 以上のことから、不足しがちな栄養といえると思います。 意識して積極的に摂るようにして下さい。 ただし、取り過ぎは禁物です。 DHA・EPAを摂るにはできるだけ新鮮な旬の青魚を毎日食べるのがオススメです。 刺身や焼き魚、サバの味噌煮や水煮の缶詰にもたくさん含まれています。 参考ページ: 毎日魚を食べるのが難しい方はDHA・EPAのサプリメントを併用するのも良い方法です。 コレステロール対策は長期的に考える必要があるので無理は禁物。 続かなくなってしまいます。 DHA・EPAサプリメントはやはり信頼できるメーカーのものを選びたいものです。 野菜の力SMCSで悪玉コレステロールを下げる SMCS( S-メチルシステインスルフォキシド S-methylcysteine sulfoxide)とは、キャベツやなどアブラナ科の野菜に多く含まれる天然アミノ酸の一種です。 SMCSには、血中コレステロール(特にLDLコレステロール)を低下させる働きがあるので、コレステロールが気になる方や高めの方に適しています。 SMCSをもっとも多く含む食品はブロッコリーの花部分、葉部分、次いでキャベツの芯の部分だと言われています。 これらを通常の食生活で適量摂取し続けるのは難しいため、サプリメントやドリンクなどの力を借りるのが有効です。 ただし、SMCSをあまりに大量に摂りすぎると溶血性貧血を生じる可能性があります。 サプリメントやドリンクを飲めば飲むほどコレステロールが下がりやすいというわけではありませんので、食品ごとに決められた用量を守ってください。 (出典:内閣府食品安全委員会 2004年 「」) SMCSを摂るには「」がおすすめです。 1億本以上も売れている大ヒット商品です。 緑でサラナの臨床試験によると3週間程度の摂ることでコレステロール値が低下しています。 特保の青汁で悪玉コレステロールを下げる 大正製薬が販売している「」という青汁があります。 コレステロールの吸収を抑え悪玉コレステロールを低下させる働きがあるキトサンが配合された青汁です。 キトサンとは、カニやエビの殻から作られる食物繊維です。 主原料の大麦若葉にもLDLコレステロール値を下げる働きがあります。 主に大麦若葉に含まれる水溶性食物繊維の働きによります。 その他、大麦若葉には不足しがちなビタミンやミネラルが豊富に含まれています。 これらの働きにより大正製薬の「」を使用した臨床試験では、約4週間で悪玉コレステロール値が低下したという結果が発表されています。 青汁というとまずいというイメージを持ちがちですが、抹茶風味なので多くの方が抵抗なく飲めるのではと思います。 【参考ページ】 大豆で悪玉コレステロールを下げる 大豆は、豆腐や味噌、納豆、豆乳などで当たり前のように食べられていますが、大豆に含まれる成分はコレステロールを改善させ、動脈硬化を予防する働きがあります。 大豆タンパクは、コレステロールが体内に吸収されるのを防ぎ、血中コレステロール値を下げる働きがあります。 大豆脂質の不飽和脂肪酸は余分な悪玉コレステロールを体の外に排出し、さらに善玉(HDL)コレステロールを上げる働きをします。 大豆イソフラボンや大豆サポニンには強い抗酸化作用があるため、コレステロールが過酸化物質に変化するのを防ぎ、動脈硬化の原因となる「血栓」を予防します。 大豆は、コレステロールを低下させ、動脈硬化を予防してくれる素晴らしい食材ですが「イソフラボン」の摂り過ぎには注意しなければなりません。 【参考ページ】 トマトリコピンが善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす トマトに含まれる赤色の色素「」には、善玉(HDL)コレステロールを増やす効果があります。 善玉コレステロールには血中のコレステロールを肝臓に運び出してくれる性質があるため、善玉コレステロールが増えると動脈硬化の原因となる血中コレステロールが減り、血管の健康が保たれます。 コレステロールを血中に運び入れる役割の悪玉(LDL)コレステロールを下げる方法はいくつか明らかになっていますが、善玉(HDL)コレステロールを増やしてくれる成分は少ないため、健康診断の結果で特に善玉コレステロール値が低いと出ている人は積極的に摂りたい栄養素です。 リコピンはトマトやトマトジュース、ケチャップなどから摂ることができます。 その他、リコピン配合のサプリメントも販売されているので気になる方は試してみて下さい。 【参考ページ】 レシチンが含まれる食品を摂って悪玉コレステロール値を下げる レシチンは、血管壁にへばり付いて動脈硬化などをもたらす悪玉コレステロールを、洗剤で洗うように血管壁から取り除き、善玉コレステロールに引き渡せる状態にします。 善玉コレステロールが悪玉コレステロールを肝臓に戻し、血中コレステロールが減少します。 結果として、LDLコレステロールが肝臓に戻って、排せつ処理されることになりますので、血液中のLDLコレステロール値が下がる、ということになります。 レシチンが多く含まれている食品は、卵黄(卵黄レシチン)、大豆((大豆レシチン))になります。 は、コレステロールも多く含まれているので、通常は大豆より摂取することが良いですね。 としては、、、豆乳などになります。 【参考ページ】 悪玉コレステロールの吸収を妨げる食物繊維 食物繊維は、食事から摂るコレステロールを体に吸収させず、体外に排出することによって、血中のコレステロールを減らす効果のある成分です。 肝臓でのコレステロールの生成量には関係がありません。 食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類がありますが、コレステロールの吸収を妨げる働きが強いのは水溶性の食物繊維の方です。 水溶性の食物繊維は、腸内で消化されず、コレステロールや脂肪、糖、胆汁酸などを自身に付着させて便として体外に排出してくれます。 胆汁酸が体外に排出されると、肝臓はさらに胆汁酸を生成しようとします。 そのとき、血中のコレステロールを原料として消費するので、さらにコレステロールが下がります。 食物繊維は、「食品からの新たなコレステロール供給を防ぐ」ことと、「血中のコレステロール消費を早める」の2つによって、コレステロールを下げてくれる成分なのです。 水溶性食物繊維が多く含まれているのは、次のような食品です。 「エシャロット」「かんぴょう」「」「ゆりね」「ごぼう」「」「」「オクラ」 「菜の花」「」「モロヘイヤ」「」「昆布」「ひじき」「」「」「」「みかん」「さつまいも」「キャベツ」「」「」 クエン酸サイクルによってコレステロールを抑制する「酢」 酢の大手醸造メーカーのミツカンの研究によりますと、酢に含まれる酢酸は、血中コレステロール値を下げることがわかっています。 また、体内に入った酢酸は、クエン酸になり、クエン酸サイクルにより、体内の脂肪分を生命維持エネルギーとして、燃焼させてくれるます。 体内の脂肪分は、中性脂肪ですが、中性脂肪が減ることにより、LDLコレステロールも減ることになりますので、コレステロール値を下げることにつながります。 酢でも、よりクエン酸が多く含まれる「黒酢」「リンゴ酢」などが良いでしょう。 食品としては、「酢の物」や「マリネ」を意識してみてください。 特にイワシのマリネなどは、DHA・EPAとお酢を同時に摂れて効果が高いです。 タウリンはリパーゼなどの酵素の働きを強め、肝臓での胆汁酸の合成を増やします。 その際血中のコレステロールを材料としてたくさん消費するのでコレステロールが下がるのです。 また、たくさん合成された胆汁酸が便に混じって体外に排出されることでも、血中のコレステロールは下がります。 タウリンを多く含む食品は、、あさり、、かつおなどの魚介類です。 悪玉コレステロールの酸化を防ぐポリフェノール ポリフェノールという言葉は誰でも一度はどこかで耳にされたことがあると思います。 これは単独の物質の名称ではなく、光合成を行う性質を持つ植物において花びらや実、茎などに含まれている成分の総称で「ポリ(たくさんの)」と「フェノール」の二語から成り立っています。 ポリフェノールに該当する物質は現在判明しているだけでも約5000種類あります。 代表的なものとしては、アントシアニン、カテキン、セサミンなどがあります。 ポリフェノールの性質としては、抗酸化作用が代表的なものです。 動脈硬化が起こる主な原因としては、活性酸素によって酸化された悪玉コレステロール(LDL)が血管壁を傷つけることで、プラークが発生してしまうことが挙げられます。 抗酸化物質であるポリフェノールは、自身を酸化させることで、LDLコレステロールの酸化を防ぎ、LDLコレステロールを再び肝臓に戻せる状態にし、血清のコレステロール値の上昇を防ぐことができます。 このポリフェノールを多く含む食品としては、、、などが代表的です。 悪玉コレステロールを排出する胆汁酸を増やすビタミンC ビタミンCとは水溶性ビタミンの一つです。 人が体内で自力で生成することのできない栄養素であるために、食べ物で摂取する必要があります。 また熱に弱く、すぐに分解してしまうために効率よく摂取することが比較的難しいとされています。 加えて多量のビタミンCを一度に体内に蓄えることも不可能で、摂取しすぎは逆効果です。 強い還元作用のある栄養素で、体内の酸化還元反応に関わるものとしてしられています。 コレステロールは定期的に体外に排出されますが、胆汁酸へと変化し、この状態で体外に排出されます。 ビタミンCはコレステロールを胆汁酸へと変化させる作用を持っており、ビタミンCが不足するとコレステロールが体内に溜まりやすくなってしまいます。 コレステロール値を下げるには、ビタミンCを多く含む食べ物を食べ、定期的な摂取を心がける必要があります。 ビタミンCを多く含んでいる食べ物といえば果物でしょう。 特に柑橘類、イチゴ、キウイフルーツなどに多く含まれています。 食品からだけでは摂りきれないと感じる方はサプリメントを利用してみましょう。 できればビタミンCだけのサプリよりも、様々なビタミンやミネラルが配合されたマルチビタミンサプリの方がよいと思います。 ビタミンEを摂取して酸化した悪玉コレステロールを減らす ビタミンEとは脂溶性ビタミンの一です。 野菜や植物性油脂などに多く含まれており、強い抗酸化作用を持っています。 そのため活性酸素が及ぼす悪害から体を守り、生活習慣病であるガンや心筋梗塞などのを予防する働きがあります。 体内で活動するコレステロールは脂肪の膜によって覆われています。 この状態のコレステロールが活性酸素の影響を受けると酸化し、過酸化脂質に変化します。 この過酸化脂質は血管の壁に付着し、動脈硬化を引き起こす原因を作ることがあります。 しかしビタミンEには、この過酸化脂質を分解する働きがあります。 その働きによって酸化した悪玉コレステロールを減らし、血液の流れをスムーズにするのです。 ビタミンEが多く含まれている食べ物として知られているのは、アンコウの肝、筋子、キャビアなどです。 しかしこれらは比較的高価で、簡単には手に入らないものかもしれません。 しかしその他にも大根の葉、南瓜、赤ピーマンなどにもビタミンEが比較的多く含まれており、これらは購入が容易です。 サプリメントを試してみるならビタミンEもビタミンCと同様にマルチビタミンで摂るのがおすすめです。 コレステロール値を下げるビタミンB群の働き ビタミンB群とはビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビオチンの8種の総称です。 これらはお互いに協力関係を保ち、様々な物質代謝に関わるためにビタミンB群として一つにまとめられて呼ばれています。 ビタミンB群がコレステロール値を下げるといわれていますが、主にコレステロールを下げる働きをするのがビタミンB2です。 ビタミンB2には血液中に脂肪が蓄積するのを防ぐ働きだけではなく、動脈硬化を引き起こす原因となる過酸化脂質が体内で生成されるのを防ぐ働きや、すでに蓄積されている過酸化脂質を分解する役割も果たしています。 また糖質の代謝に関わっているビタミンB1は、摂取した糖質を分解する酵素の働きを助けます。 この働きのおかげで血糖値が高くなったり、糖質が血液中で脂肪になって血管をブロックしてしまうという事態を防ぐことができるのです。 ビタミンB群が含まれている代表的な食品は、秋刀魚やニシンなどの魚類、シジミやアサリなどの貝類、レバーなどです。 サプリメントとしてビタミンB群を補給するなら、やはりマルチビタミン・ミネラルのサプリメントがおすすめです。 コレステロールを下げるお茶・飲み物を飲む 飲み物を選ぶ際、コレステロールを下げる効果のあるものを選んでみましょう。 身近なものではコーヒー、ココア、豆乳、緑茶などにコレステロールを下げる効果があります。 ポリフェノールやカテキン、酵素、水溶性食物繊維を含むものにコレステロールを下げる効果があります。 最近では機能性食品や特保を取得している商品も多く販売されています。 詳しくはこちらで紹介しています。 コレステロールは、細胞を作る際に必要な要素になりますので、多く含まれるのは、これから細胞を作ろうとしている「卵」になります。 鶏だけでなく、魚の卵などにも多く含まれています。 また、コレステロールは、肝臓で生成されますので、他の動物の肝臓(レバー)を食べると、その分が体内に入ることになります。 その他は、脂肪分に含まれますので、牛乳、牛乳の脂肪分から作られるチーズや、バター、生クリームなどにも多く含まれます。 基本的に、これらの食品を避けることが、コレステロール値を下げる第一歩となります。 ただ、どの食品にも他の栄養素が含まれていますので、全く摂らない、ということではなく、節度を守る、摂りすぎない、ということに重点を置いてください。 Step3:運動して中性脂肪を減らし、悪玉コレステロールを下げる 悪玉コレステロールを増やす仲間に「中性脂肪」があります。 これは肥満の原因になっている脂肪分なのですが、中性脂肪が増えるとLDLコレステロールも増えることがわかっています。 また、食べ物から、中性脂肪を作る際に善玉コレステロールであるHDLコレステロールを作る原料が使われるので、HDLコレステロールの値を下げてしまうことにまります。 なので、この中性脂肪を減らすことが、「悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす」ということに繋がります。 中性脂肪を減らすには、脂肪分を燃焼させる「有酸素運動」が有効です。 また、体の生命維持活動で使われるエネルギー(基礎代謝)を上げて、普段から、エネルギーを使う体にしておくことが重要になります。 脂肪分を燃焼させる「有酸素運動」と、基礎代謝を上げるための「無酸素運動」に上手に取り組むことがコレステロール値を下げる一歩になります。 参考ページ 脂肪分を燃焼させるための有酸素運動 脂肪を燃焼させる為には、有酸素運動が効果的ですが、その中でもお勧めなのが手軽にできるウォーキングやエアロバイクです。 ウォーキングなら特にジムなどに行くこともなく手軽に始められる有酸素運動です。 まとまった時間が確保できない方でも、日常生活の中で歩く距離を少し増やしたり、歩くスピードを少し速くするなど出来ることから始めてみて下さい。 ジム行ける方はウォーキングだけでなくエアロバイクなどいろいろな有酸素運を組み合わせて、楽しみながら運動習慣を継続するのがコツです。 エアロバイクは負荷を自分で調整することで、自分のペースで続けることができます。 またテレビを観ながら、音楽を聴きながらなども可能なので、リラックスをしながら運動することもできます。 自宅用のエアロバイクも販売されているので設置スペースがある方は購入を検討してみてもよいと思います。 有酸素運動は一日に30分以上することが、お勧めです。 脂肪が効率良く燃焼し始めるのに、20分はかかるので、効果が出てきたところから、10分間は続けたいものです。 有酸素運動はすぐには効果がなく、継続することによって効果が出てくるので、毎日続けることが大切です。 毎日続けるために気をつけることは、無理のない範囲で運動をすることです。 早く効果を得たいと思い、ついつい負荷を強くしてしまったり、長い時間取り組んでしまったりすることがありますが、これでは翌日に疲れを持ち越してしまいます。 最初から無理せずに徐々に負荷を増やしていきましょう。 参考ページ 基礎代謝を上げるための無酸素運動 下半身の筋肉を鍛えるスクワットは、基礎代謝を上げるために効果的な無酸素運動です。 ダイエットを成功させる上で重要な役割を果たすのが身体の「基礎代謝量」。 これを増加させるためには、いわゆる筋トレをして筋肉量を増やすのが一番の近道です。 スクワットが効果的なのは、足の筋肉は人間が持つ全ての筋肉の中でも特に大きく、代謝に最も重要な影響を及ぼすためです。 身体の基礎代謝量は、筋肉の総量とほぼ比例関係にあります。 筋肉を増やすことによって基礎代謝量が増加すれば、自動的に身体の脂肪が燃焼されるようになりダイエットの効果も格段にアップします。 運動を行うときは決して無理をしないように気をつけて下さい。 身体を物理的に故障してしまっては元も子もありません。 軽くストレッチをするなど、身体を適度に温めてから行いましょう。 また、この運動を毎日継続するために気をつけたいこととして「1日〜3日おきに運動する」ことをこころがけてください。 少し不思議に思われるかもしれませんが、筋肉を効果的に増やすためには「負荷をかける日」と「休む日」のメリハリが必要なのです。 3ヶ月ほど継続すると体型の変化などを実感できるようになってきます。 参考ページ Step4:悪玉コレステロールを下げる薬を服用する 食事や運動面で努力してもコレステロール値が下がらない、危険な数値が続く、ということであれば、内科でコレステロール値を下げる薬を処方してもらえます。 要注意なのは、「薬さえ飲んでいれば荒れた生活をしていてもOK」と考えてはいけないという点です。 たいていの場合、薬の処方と一緒に、食事療法や運動療法を並行して続けるよう、指導されます。 Step5:禁酒・禁煙・肝機能を上げる コレステロールが高い人は、肝機能が落ちている場合も多いです。 お酒を飲む習慣がある人は、慢性的に肝臓に負担がかかっていて、肝臓のコレステロール回収能力を妨げている可能性があります。 「沈黙の臓器」と呼ばれ、本格的な異常が出るまで自覚症状のない肝機能低下に気づくチャンスでもありますので、お酒は徐々に控えていきましょう。 どうしても飲みたい場合は、ビールやチューハイよりも、コレステロールを下げる効果・動脈硬化を防ぐ効果のあるポリフェノールを含む、ワイン・ウイスキーを適量飲んでください。 タバコは、血管に付着したコレステロールや油を酸化させ、動脈硬化からの狭心症、心筋梗塞、脳梗塞などのリスクを跳ね上げます。 高コレステロールと組み合わさると非常に危険です。 コレステロール値が下がるには、色々な対策を始めても数か月かかってしまいますが、タバコは今日から減らせます。 すぐにゼロにはできなくても、なるべく本数を減らすよう心掛けてください。 数ヶ月単位での長い努力が必要になってしまいますが、つらく感じずに続けられるもの、自分に合っているものを選んで「1日1個何か対策をやる」と決めるなど、守りやすいルールを作って続けるのがコツです。 まず何か一つを手軽に始めてみるなら、運動習慣に気をつけながらサプリメントや特保を取り入れてみるのもおすすめです。 青魚のサラサラ成分であるDHAサプリならコレステロール値が気になりだした世代の方におすすめです。

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カロリー表示について 1人分の摂取カロリーが300Kcal未満のレシピを「低カロリーレシピ」として表示しています。 数値は、あくまで参考値としてご利用ください。 栄養素の値は自動計算処理の改善により更新されることがあります。 塩分表示について 1人分の塩分量が1. 5g未満のレシピを「塩分控えめレシピ」として表示しています。 数値は、あくまで参考値としてご利用ください。 栄養素の値は自動計算処理の改善により更新されることがあります。 1日の目標塩分量(食塩相当量) 男性: 8. 0g未満 女性: 7. カロリー表示、塩分表示の値についてのお問い合わせは、下のご意見ボックスよりお願いいたします。

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みんな健康 悪玉コレステロールを減らすための効果的な食事療法

悪玉 コレステロール を 減らす 食事

もし、あなたや家族が健康診断で悪玉コレステロールの値が高いといわれたら…。 将来的に脂質異常症や心筋梗塞・脳梗塞といった動脈硬化性の病気リスクが高いのでは?と心配になりますよね。 悪玉コレステロール対策として、まずは食生活を見直すことが大切です。 ここでは、毎日の食事のポイントと簡単にできるコレステロール対策レシピをご紹介します。 悪玉(LDL)コレステロール値を下げる食事のポイント 悪玉コレステロール値が高値と指摘された場合、まず食生活で思い当たる点がないか思い返してみてください。 これまでの食習慣を振り返り、食事でコレステロール値を改善するポイントについて考えていきましょう。 思い当たる点はない?悪玉コレステロール値が高くなる食生活 悪玉コレステロール値を上げる食品には、以下のようなものがあげられます。 食べ過ぎないよう注意してください。 飽和脂肪酸を含むもの・・・脂身の多い肉、バターやラード、生クリームたっぷりの洋菓子など• トランス脂肪酸を含むもの・・・マーガリン、スナック菓子、揚げものなど• コレステロールを多く含む食品・・・臓物類、卵・魚卵類など 食事で悪玉コレステロール値を改善するには 悪玉コレステロール値を改善するには、食物繊維が多い食品や、オメガ3系脂肪酸を多く含む青魚、オメガ6系脂肪酸を含む大豆食品を積極的に食べることが大切です。 野菜や海藻、魚、大豆食品の多い和食を意識するとよいでしょう。 食物繊維を多く含む食品・・・玄米や麦飯、雑穀、イモ類、野菜、海藻、きのこ類、納豆、こんにゃくなど• 抗酸化ビタミンにはビタミンAやC、Eがあります。 ビタミンAを多く含む食品・・・ニンジン、小松菜、モロヘイヤなど• ビタミンCを多く含む食品・・・さつまいも、ゴーヤ、ブロッコリー、キウイなど• ビタミンEを多く含む食品・・・かぼちゃ、アーモンド、ほうれん草、うなぎなど なお、悪玉コレステロール値を下げる食べ物や食べ方については、もあわせてご覧ください。 悪玉 LDL コレステロール値を下げる簡単レシピ 健康的な食生活を実践するためには、やはり自炊が一番です。 悪玉コレステロール値改善のための簡単お役立ちレシピをいくつかご紹介します。 モロヘイヤ納豆(2人分) ビタミンAが豊富なモロヘイヤを、納豆と合わせることで手軽に食べられるレシピです。 食材:モロヘイヤ 1把/ひきわり(または小粒)納豆 1パック/長芋 50g/しょうゆ 大さじ1/みりん 小さじ1/七味唐辛子 お好みで• モロヘイヤの葉をさっと茹でてざるに上げ、細かく刻む。 長芋はすりおろすか叩いておく。 納豆にしょうゆ、みりんと1を加えて軽く混ぜ、器に盛りつけて七味唐辛子をふる。 かぼちゃとアーモンドのサラダ(2人分) おすすめ食材ダブル使いの常備菜です。 マヨネーズの代わりにヨーグルトを使うのがポイントです。 かぼちゃは適当な大きさに切り、やわらかくなるまで蒸して粗くつぶす。 アーモンドとレーズンを加える。 ヨーグルトに塩、オリーブオイルを加えよく混ぜ、1と和えてできあがり。 アーモンドの代わりにクルミでもビタミンEたっぷりでおいしくできます。 さばじゃが(2人分) 定番レシピのさば缶アレンジ版です。 缶詰なので手軽で簡単、EPAも豊富です。 じゃがいもは一口大の乱切り、玉ネギはくし切りにする。 厚手の鍋にさば缶を汁ごと入れる。 2にじゃがいもと玉ネギを入れ、酒、みりん、しょうゆを加え火にかける。 煮立ったら静かに混ぜ、フタをしてじゃがいもに火が通るまで弱火で煮る。 器に盛り付け、みじん切りにした青ネギを散らしてできあがり。 しょうゆ味の缶詰でもOK。 いわし缶やさんま缶でもおいしくできます。 鶏ささみの彩りサラダ(2人分) 高タンパク低脂肪の鶏ささみをビタミンたっぷりの彩り野菜とともに。 お肉が食べたくなったらぜひ試してみましょう。 鶏ささみに酒をふり、しばらく置いてから弱火で茹で、粗熱をとる。 三つ葉は3cmの長さに、パプリカは細切りにする。 めんつゆ、水、わさびを合わせ、たれをつくる。 一口大に裂いた鶏ささみと、三つ葉、パプリカを合わせて3のたれで和える。 器に盛り、きざみのりをのせる。 鶏ささみはさまざまな食材との相性もばっちりです。 まとめ コレステロールには悪玉(LDL)コレステロールと、善玉(HDL)コレステロールがあります。 悪玉コレステロール値が高い場合は、まずは食事の見直しが大切です。 今回紹介した食事のポイントやレシピを参考に、少しずつ実践してみましょう。 また、食事でなかなか改善が見られない場合は、薬による治療の併用も考える必要があります。 医師に相談しながら、現状に合う治療法で改善していきましょう。

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