筋 トレ 毎日 メニュー。 1週間で組む筋トレメニュー!細マッチョが実践している効果的な鍛え方を徹底解剖

大殿筋を鍛える筋トレメニューBEST10 大臀筋を鍛えてお尻力アップ

筋 トレ 毎日 メニュー

なかやまきんに君です。 前回の記事、内で書ききれなかった、トレーニング(筋トレ)歴22年の私、 『なかやまきんに君のトレーニング(筋トレ)メニュー』を解説付きで書かせて頂きます。 トレーニング(筋トレ)メニュー記事には、イメージ写真も付けてておりますので、気軽にお楽しみ下さい。 筋トレメニューにつきましては、ちょっとマニアックな内容になるかと思いますが、これから筋トレを始める方やジムに行こうかなと思われている方にも おすすめの情報もありますので、是非ご覧下さい。 オイ、オレの筋肉!! 本当にマニアックな内容なのかい!? それともマニアックじゃないのかい!? どっちなんだい!? マーーーーーーーニアック!!(さすが 大爆笑) スポンサードリンク さぁー、と言うわけで今回は、 『なかやまきんに君がトレーニング(筋トレ)で意識している事は何なんだい?』、 『なかやまきんに君の1週間のトレーニング(筋トレ)メニューを教えて』、 『トレーニング(筋トレ)を続けるコツとは?』 の 3つに分けて書かせて頂きます。 尚、良質なたんぱく質歴22年の私、なかやまきんに君の食事の情報につきましては以前の記事、を是非ご覧下さい。 Contents• なかやまきんに君がトレーニング(筋トレ)で意識している事は何なんだい? まずは、 『出来るだけケガをしない。 』と言うのをテーマにしています。 僕はボディビル競技をやっているので筋トレの目的は、もちろん筋肉を大きく成長させる事です。 その為には、少しでも重く強い負荷を筋肉達にかけ続けなければいけません。 例えば、腕立て伏せを100回〜200回と(負荷が同じで)回数が出来るようになっても筋肉は太く大きくはなりません。 (ある程度は大きくなるが回数を増やし続けても筋肉は大きくなり続けない) ですので、僕にとっての筋肉発達には 『強い負荷』が必要な分、 怪我のリスクも高まります。 70歳でも80歳でもトレーニングは続けたいと言うのがありますので、まずは無理をし過ぎずに、 『ケガを避ける』と言う事をベースに持っています。 それを踏まえて、僕の筋トレにおいて意識している点が 3点あります。 1、出来るだけストリクトフォーム(反動を使わない)で、フルレンジ(可動域を十分に使って)で行う 2、ネガティブ動作(筋肉が伸張する動き)は確実にゆっくりとした動作で行い、収縮時にはワンテンポ止める 3、毎回トレーニング内容を多少変えて行う これらを意識してトレーニング(筋トレ)を行うと 「ケガを避けて筋肉を成長」させる事が出来やすいと考えております。 『なかやまきんに君の1週間のトレーニング(筋トレ)メニューを教えて』 僕は1週間に5〜6回ジムに行きトレーニング(筋トレ)をします。 (2017年10月現在) 曜日では決めていませんが、わかりやすくする為に月曜日をスタートとさせて頂きます。 その後、それぞれの 筋トレ メニューに一言解説していきます。 各4セットずつ行います。 大腿四頭筋は3種目それぞれ4〜5セットずつ行うので、合わせても12〜15セットです。 ダインベルの方がしっかりと効く感覚があるので、ベンチプレスは滅多に行わないです。 体に中では効きにくい感覚の部位なので、色々な種目の中から数種目行います。 全種目ドロップセットで重さを落としながら、レップ数を多く行うようにしています。 プレスで重めの重量も扱えるが、持久力もあるので1セットあたりはドロップセット等で高回数で追い込む事が多いです。 背中の日に後部を行なっているんで、この日は前部と中部のみ行う。 回数はドロップセットで追い込むために連続で20レップくらい行います。 以上、私、なかやまきんに君が今現在(2017年10月)行なっているトレーニング(筋トレ)メニューでした。 スポンサードリンク トレーニング(筋トレ)を続けるコツとは? これから始めようとしている皆さんへ、体づくり(筋肉作り)を成功させる為の秘訣を書かせて頂きます。 まさに 『ローマと筋肉は一日にしてならず』ですね。 (知的なところ ステキ) よって、ある程度の期間継続して行はないといけません。 という事もあって、 「なぜそんなに筋トレを続けれるのか?」 「どうすれば長続きするのか?」 など色々と疑問があると思います。 コツは 2つあります。 「1、結果を楽しむ」そして 「2、目標を持つ」です。 「1、結果を楽しむ」 トレーニングをしていない人から、 「そんなきつい事よくやってるね。 」と言われる事があります。 筋トレを始めたいけど 「きつそうだな」と思っている方もいると思いますが、そんな方はまずは、 トレーニングで何か 「1つ(種目)」初めてみてください。 1つなら忙しい方でも出来ると思います。 例えば、 腕立て伏せのみや 腹筋のみ、もしくは ウォーキングだけでもいいと思います。 自分がやりたいトレーニングを 1つ(種目)から始めましょう。 1つでも続けると、それに伴って何かしらの 結果が出ます。 例えば、「腕立て伏せが、昨日より3回多く出来るようになった」や「階段の上り下りが楽になった気がする」などでもいいのです。 結果が出ると 「自分も変われるんだ」と嬉しくなります。 この結果を確認することが大切です。 僕も始めた頃は、「前回の時よりもベンチプレスが強くなっている」と徐々に強くなる事(結果が出る事)が楽しくなり、ハマっていきました。 きついのはみんな同じです。 しかし、その 「きつさ」を 「結果が出る事」の楽しみの方が上回る時が来ます。 それを感じれば、筋トレが楽しくなりますし、身体(筋肉)はどんどんと変わっていきます。 「2、目標を持つ」 何かしらの 目標を持つ事が長続きするコツです。 目標といっても、「〇〇の大会で優勝する」のような大きな目標でなくてもいいんです。 普通に 「モテたい」とか 「凄いって思われたい」とか 「Tシャツをカッコよく着たい」といったような単純な目標でいいと思います。 何か自分の続けられる モチベーションが上がる目標を持ちましょう。 僕は 「モテたい」、 「強くなりたい」でした。 筋肉がついて、(筋肉ないよりは)確実にモテたと思います。 (キャー カッコいいー) でもいつしか、例えモテなくても(筋肉つき過ぎと言われても)筋トレは止めずに、もっと筋肉をつけたいと思うようになりました。 (キャー さらに カッコいいー) 20代の頃からは、僕のモチベーションとしては、女性に凄いと言われるよりも、お笑いの先輩(男性)に「凄いな」と言われるのが嬉しかったです。 尊敬する先輩に褒められるのは単純に嬉しかったですね。 楽屋で着替える時に筋肉を見てもらっていました。 (ステキな エピソートですね) という訳で、皆さんもこの 2つを考えてみてはいかがでしょうか? 筋肉は3ヶ月もあればガラッと変わります。 周りの人も大変驚くでしょう。 自信も付くでしょう。 筋肉はあなたに何か教えてくれるでしょう。 まとめ トレーニング(筋トレ) メニューは人それぞれ違います。 僕は週に5回から6回行なっています。 1週間で全身を回せるように、回復の時間も考えて今のメニューになりました。 まず僕のトレーニング(筋トレ)で意識している点です。 僕は、もっと筋肉を大きくするようにトレーニング(筋トレ)を行なっていますが、ベースには出来るだけ 「ケガを避ける」事を持っています。 その上で、 3点を意識しています。 「1、出来るだけストリクトフォーム(反動を使わない)で、フルレンジ(可動域を十分に使って)で行う」 「2、ネガティブ動作(筋肉が伸張する動き)は確実にゆっくりとした動作で行い、収縮時にはワンテンポ止める」 「3、毎回トレーニング内容を多少変えて行う」 です。 『ローマと筋肉は一日にしてならず』と言いましたが、ダイエットも含めて身体(筋肉)を変えるためには、ある程度継続しなければいけません。 これから筋トレを始めようとしている方は、継続する為に、 「1、結果を楽しむ」そして 「2、目標を持つ」の 2つを考えて行なってみましょう。 僕も、トレーニング歴は20年以上になりますが、始めた頃は細い少年でした。 ただ 「モテたい」や 「強くなりたい」と軽い気持ちで始めました。 毎回、成長の結果(強くなる)も出るので楽しくなり、筋トレの 「きつさ」よりもその 「楽しさ」の方が上回りました。 そうなると、ジムに行くのも嫌にならずにトレーニング後は爽快感も感じれます。 さて、僕のトレーニング(筋トレ)メニューは少しマニアックな内容のところもありますが、今後、より詳しく動画などつけて解説させて頂きますのでお楽しみにして下さい。 あー、『ローマと筋肉は一日にしてならず』っていい諺でしたね。 細かった僕も20年以上継続して、立派な身体になりました。 でもお笑いはどうでしょう? お笑い歴18年、今だによくスベっています。 『お笑いは18年にしてならず』という事ですねかね? 僕のお笑いはまだガリガリです。 やかましわ!!(やはり安定の 大爆笑) 以上、 なかやまきんに君でした。 パワーー!! スポンサードリンク•

次の

毎日の筋トレは逆効果|筋肉部位ごとの超回復を考慮した適正頻度│【公式】公益社団法人 日本パワーリフティング協会

筋 トレ 毎日 メニュー

Contents• ダンベルの適切な重さは? どれくらいの重さで行えばよいのか分からない場合は、しっかりとしたフォームで8回~12回できる重さに設定してみてください。 むやみに重いダンベルで筋トレをしても自分の鍛えたいターゲット部位に効かず、想定外の場所を使ってしまい非効率になってしまったり、怪我をしてしまうことになってしまいます。 ダンベルでの怪我に注意 ダンベルを持ち上げるときは、しっかりと膝を曲げて、かかとで踏ん張りながら上体をまっすぐにして持ち上げてください。 足をのばしたまま腰を曲げてダンベルを持ち上げるとぎっくり腰など 腰を痛める原因になってしまいます。 特に重いダンベルを持ち上げるときは注意です。 スポンサーリンク ダンベルを降ろすときは持ち上げたときと反対の手順で降ろすようにしてください。 ゆっくりと、上体は起こしたまま、足を曲げてダンベルをラックや床に置きましょう。 他にもダンベルを落としてつま先などに落下すると足の怪我につながる場合があります。 ダンベルを置くときにも注意をしましょう。 ダンベルから自宅の床を保護するには 自宅の場合はダンベルを高いところから落とすと怪我だけでなく、床を傷つける原因になります。 床には必ず衝撃に耐えるような素材の マットを敷きましょう。 ジョイントゴムマットなら、自宅の面積に応じて一枚一枚つなぎ合わせることができるので便利です。 は? 自宅で鍛える場合、スペースをあまりとりたくないですよね。 そんな時に活躍するのが重さを調節できる可変式ダンベルです。 中でもおすすめのダンベルは最大で片手で30kg、 両手で60kgまで扱うことができるアイロテック IROTEC のダンベルです。 片手で30kgなんて重すぎる…と思うかもしれませんが、ダンベルは腕だけではなく全身を鍛えることができます。 この記事で紹介する背中や脚を鍛える種目では、鍛えはじめればすぐに30kgのダンベルを扱うようになります。 「はじめは20kgから…」と思って買っても鍛え始めるとあっさり、 「全然重さが足りない!」となってしまうことも。 はじめから投資と考えて幅広い重さに対応しているダンベルを購入したほうが結果として 安く済みます。 トライセプスキックバックのやり方 1. 肩幅に足を開き、上体を地面と平行になるように前傾します。 軽く膝を曲げると楽にこの体制が作れます。 もしくは、フラットベンチに片膝と片手を乗せて、上体を地面と平行になるように前傾させます。 肩から肘のラインが地面と平行になるように肘を引き、ダンベルを持ちます。 ゆっくりと腕を伸ばしダンベルを後ろへ持ち上げます。 この際、肘が落ちないよう意識しましょう。 腕を伸ばしきった時に、肩-肘-拳のラインが一直線になり地面と平行になるように保ちましょう。 ゆっくりと腕を曲げ、元の位置に戻ります。 上記の動作を繰り返します。 10回3セットを目標にしましょう。 ダンベルで前腕筋群を鍛える:リストカール ダンベルフライのやり方 1. ベンチを床から30度~45度くらいまで傾けます。 ダンベル持ち、膝に乗せてから、仰向けにベンチに倒れ、肘を150度くらいまで開きます。 手首は固定して、肘も開きすぎないようにしましょう。 大胸筋内側の収縮を感じ、肘を同じ角度に保ちながらダンベルを持ち上げます。 このとき肘を曲げると腕に効くので注意しましょう。 ゆっくりと戻します。 重力に任せず、負荷が乗り続けるのを意識しましょう。 上記の運動を繰り返します。 10回3セットを目標に取り組めると良いでしょう。 肘を開きすぎたり、手首を寝かせすぎると怪我の原因になるので、しっかりと固定したまま胸のストレッチと収縮を繰り返しましょう。 についてより詳しく知りたい方はこちらの記事がおすすめです。 インクラインダンベルベンチフライのやり方 1. ベンチを床から30度~45度くらいまで傾けます。 ダンベル持ち、膝に乗せてから、仰向けにベンチに倒れ、肘を150度くらいまで開きます。 手首は固定して、肘も開きすぎないようにしましょう。 大胸筋内側上部の収縮を感じ、肘を同じ角度に保ちながらダンベルを持ち上げます。 このとき肘を曲げると腕に効くので注意しましょう。 ゆっくりと戻します。 重力に任せず、負荷が乗り続けるのを意識しましょう。 上記の運動を繰り返します。 10回3セットを目標に取り組めると良いでしょう。 肘を開きすぎたり、手首を寝かせすぎると怪我の原因になるので、しっかりと固定したまま胸のストレッチと収縮を繰り返しましょう。 胸の種目を自宅で行う場合、傾きを調節できるベンチが1台あると便利です。 フラットベンチよりも値は張りますが、より自宅で多くの種目を可能にします。 デクラインダンベルフライのやり方 1. ベンチを床から30度程度下向きまで傾けます。 ダンベルを持ち、膝に乗せてから、仰向けにベンチに倒れ、肘を150度くらいまで開きます。 手首は固定して、肘も開きすぎないようにしましょう。 大胸筋内側上部の収縮を感じ、肘を同じ角度に保ちながらダンベルを持ち上げます。 このとき肘を曲げると腕に効くので注意しましょう。 ゆっくりと戻します。 重力に任せず、負荷が乗り続けるのを意識しましょう。 上記の運動を繰り返します。 10回3セットを目標に取り組めると良いでしょう。 肘を開きすぎたり、手首を寝かせすぎると怪我の原因になるので、しっかりと固定したまま胸のストレッチと収縮を繰り返しましょう。 自宅の場合、インクラインに対応しているベンチは比較的多いですが、デクラインにも対応しているベンチは非常に少ないので 対応しているベンチを紹介します。 フロアプレスのやり方 1. ダンベル持ち、膝に乗せてから、仰向けに床に倒れます。 仰向けになったとき、肘は90度くらいになるようにします。 胸の収縮を感じながらダンベルを持ち上げます。 このとき上腕三頭筋や肩のフロントに力が入りすぎないようにしましょう。 ゆっくりと戻します。 重力に任せず、負荷が乗り続けるのを意識しましょう。 床に肘がつく直前まで下げます。 上記の運動を繰り返します。 10回3セットを目標に取り組めると良いでしょう。 腕を体に寄せると上腕三頭筋に効きやすくなるので、大胸筋を鍛えたい場合は体から肘を遠ざけるようにすると良いでしょう。 自宅の場合、フロアプレスを行う場合は、床に直接体を預けると非常に硬く痛いので、マットを敷きましょう。 ブルガリアンスクワットのやり方 1. ダンベルを両手に持って左足の甲をベンチにおきます。 背筋をまっすぐにしたまま、右足を使ってゆっくり腰をおろします。 膝とお尻が同じ高さか少しお尻が低くなるまで落として元の位置に戻ります。 左右の足で上記の動作を繰り返します。 10回が限界程度の重量で3セット取り組めると良いでしょう。 かかとで踏ん張るとよりお尻に、つま先のほうで踏ん張ると大腿四頭筋の方に効きます。 怪我を防止するために膝はつま先よりも前に出さないようにしましょう。 自宅で行う場合など、ベンチがない場合は椅子で代用することもできます。 ダンベルで脚全体を鍛える:ランジ 脚を満遍なく鍛える種目としてはダンベルを用いたランジもおすすめです。 簡単にやり方を説明します。 ランジのやり方 1. ダンベルを両手に持って右足を前に出します。 上体はまっすぐ起こしたまま、左足の膝が床につく手前まで腰を落とします。 つま先よりも膝が前に出ないようにしましょう。 右足を元の位置に戻し、今度は左足を前にだします。 上記の動作を繰り返します。 10回が限界程度の重量で3セット取り組めると良いでしょう。 かかとで踏ん張るとよりお尻に、つま先のほうで踏ん張ると大腿四頭筋の方に効きます。 怪我を防止するために膝はつま先よりも前に出さないようにしましょう。 ダンベルでお尻筋トレ ダベルを使用して理想的なお尻を手に入れましょう。 スポンサーリンク ダンベルで大殿筋全体を鍛える:スティッフレッグドデッドリフト.

次の

筋肉を大きくするための最強筋トレメニュー1週間プログラム | VOKKA [ヴォッカ]

筋 トレ 毎日 メニュー

Contents• ダンベルの適切な重さは? どれくらいの重さで行えばよいのか分からない場合は、しっかりとしたフォームで8回~12回できる重さに設定してみてください。 むやみに重いダンベルで筋トレをしても自分の鍛えたいターゲット部位に効かず、想定外の場所を使ってしまい非効率になってしまったり、怪我をしてしまうことになってしまいます。 ダンベルでの怪我に注意 ダンベルを持ち上げるときは、しっかりと膝を曲げて、かかとで踏ん張りながら上体をまっすぐにして持ち上げてください。 足をのばしたまま腰を曲げてダンベルを持ち上げるとぎっくり腰など 腰を痛める原因になってしまいます。 特に重いダンベルを持ち上げるときは注意です。 スポンサーリンク ダンベルを降ろすときは持ち上げたときと反対の手順で降ろすようにしてください。 ゆっくりと、上体は起こしたまま、足を曲げてダンベルをラックや床に置きましょう。 他にもダンベルを落としてつま先などに落下すると足の怪我につながる場合があります。 ダンベルを置くときにも注意をしましょう。 ダンベルから自宅の床を保護するには 自宅の場合はダンベルを高いところから落とすと怪我だけでなく、床を傷つける原因になります。 床には必ず衝撃に耐えるような素材の マットを敷きましょう。 ジョイントゴムマットなら、自宅の面積に応じて一枚一枚つなぎ合わせることができるので便利です。 は? 自宅で鍛える場合、スペースをあまりとりたくないですよね。 そんな時に活躍するのが重さを調節できる可変式ダンベルです。 中でもおすすめのダンベルは最大で片手で30kg、 両手で60kgまで扱うことができるアイロテック IROTEC のダンベルです。 片手で30kgなんて重すぎる…と思うかもしれませんが、ダンベルは腕だけではなく全身を鍛えることができます。 この記事で紹介する背中や脚を鍛える種目では、鍛えはじめればすぐに30kgのダンベルを扱うようになります。 「はじめは20kgから…」と思って買っても鍛え始めるとあっさり、 「全然重さが足りない!」となってしまうことも。 はじめから投資と考えて幅広い重さに対応しているダンベルを購入したほうが結果として 安く済みます。 トライセプスキックバックのやり方 1. 肩幅に足を開き、上体を地面と平行になるように前傾します。 軽く膝を曲げると楽にこの体制が作れます。 もしくは、フラットベンチに片膝と片手を乗せて、上体を地面と平行になるように前傾させます。 肩から肘のラインが地面と平行になるように肘を引き、ダンベルを持ちます。 ゆっくりと腕を伸ばしダンベルを後ろへ持ち上げます。 この際、肘が落ちないよう意識しましょう。 腕を伸ばしきった時に、肩-肘-拳のラインが一直線になり地面と平行になるように保ちましょう。 ゆっくりと腕を曲げ、元の位置に戻ります。 上記の動作を繰り返します。 10回3セットを目標にしましょう。 ダンベルで前腕筋群を鍛える:リストカール ダンベルフライのやり方 1. ベンチを床から30度~45度くらいまで傾けます。 ダンベル持ち、膝に乗せてから、仰向けにベンチに倒れ、肘を150度くらいまで開きます。 手首は固定して、肘も開きすぎないようにしましょう。 大胸筋内側の収縮を感じ、肘を同じ角度に保ちながらダンベルを持ち上げます。 このとき肘を曲げると腕に効くので注意しましょう。 ゆっくりと戻します。 重力に任せず、負荷が乗り続けるのを意識しましょう。 上記の運動を繰り返します。 10回3セットを目標に取り組めると良いでしょう。 肘を開きすぎたり、手首を寝かせすぎると怪我の原因になるので、しっかりと固定したまま胸のストレッチと収縮を繰り返しましょう。 についてより詳しく知りたい方はこちらの記事がおすすめです。 インクラインダンベルベンチフライのやり方 1. ベンチを床から30度~45度くらいまで傾けます。 ダンベル持ち、膝に乗せてから、仰向けにベンチに倒れ、肘を150度くらいまで開きます。 手首は固定して、肘も開きすぎないようにしましょう。 大胸筋内側上部の収縮を感じ、肘を同じ角度に保ちながらダンベルを持ち上げます。 このとき肘を曲げると腕に効くので注意しましょう。 ゆっくりと戻します。 重力に任せず、負荷が乗り続けるのを意識しましょう。 上記の運動を繰り返します。 10回3セットを目標に取り組めると良いでしょう。 肘を開きすぎたり、手首を寝かせすぎると怪我の原因になるので、しっかりと固定したまま胸のストレッチと収縮を繰り返しましょう。 胸の種目を自宅で行う場合、傾きを調節できるベンチが1台あると便利です。 フラットベンチよりも値は張りますが、より自宅で多くの種目を可能にします。 デクラインダンベルフライのやり方 1. ベンチを床から30度程度下向きまで傾けます。 ダンベルを持ち、膝に乗せてから、仰向けにベンチに倒れ、肘を150度くらいまで開きます。 手首は固定して、肘も開きすぎないようにしましょう。 大胸筋内側上部の収縮を感じ、肘を同じ角度に保ちながらダンベルを持ち上げます。 このとき肘を曲げると腕に効くので注意しましょう。 ゆっくりと戻します。 重力に任せず、負荷が乗り続けるのを意識しましょう。 上記の運動を繰り返します。 10回3セットを目標に取り組めると良いでしょう。 肘を開きすぎたり、手首を寝かせすぎると怪我の原因になるので、しっかりと固定したまま胸のストレッチと収縮を繰り返しましょう。 自宅の場合、インクラインに対応しているベンチは比較的多いですが、デクラインにも対応しているベンチは非常に少ないので 対応しているベンチを紹介します。 フロアプレスのやり方 1. ダンベル持ち、膝に乗せてから、仰向けに床に倒れます。 仰向けになったとき、肘は90度くらいになるようにします。 胸の収縮を感じながらダンベルを持ち上げます。 このとき上腕三頭筋や肩のフロントに力が入りすぎないようにしましょう。 ゆっくりと戻します。 重力に任せず、負荷が乗り続けるのを意識しましょう。 床に肘がつく直前まで下げます。 上記の運動を繰り返します。 10回3セットを目標に取り組めると良いでしょう。 腕を体に寄せると上腕三頭筋に効きやすくなるので、大胸筋を鍛えたい場合は体から肘を遠ざけるようにすると良いでしょう。 自宅の場合、フロアプレスを行う場合は、床に直接体を預けると非常に硬く痛いので、マットを敷きましょう。 ブルガリアンスクワットのやり方 1. ダンベルを両手に持って左足の甲をベンチにおきます。 背筋をまっすぐにしたまま、右足を使ってゆっくり腰をおろします。 膝とお尻が同じ高さか少しお尻が低くなるまで落として元の位置に戻ります。 左右の足で上記の動作を繰り返します。 10回が限界程度の重量で3セット取り組めると良いでしょう。 かかとで踏ん張るとよりお尻に、つま先のほうで踏ん張ると大腿四頭筋の方に効きます。 怪我を防止するために膝はつま先よりも前に出さないようにしましょう。 自宅で行う場合など、ベンチがない場合は椅子で代用することもできます。 ダンベルで脚全体を鍛える:ランジ 脚を満遍なく鍛える種目としてはダンベルを用いたランジもおすすめです。 簡単にやり方を説明します。 ランジのやり方 1. ダンベルを両手に持って右足を前に出します。 上体はまっすぐ起こしたまま、左足の膝が床につく手前まで腰を落とします。 つま先よりも膝が前に出ないようにしましょう。 右足を元の位置に戻し、今度は左足を前にだします。 上記の動作を繰り返します。 10回が限界程度の重量で3セット取り組めると良いでしょう。 かかとで踏ん張るとよりお尻に、つま先のほうで踏ん張ると大腿四頭筋の方に効きます。 怪我を防止するために膝はつま先よりも前に出さないようにしましょう。 ダンベルでお尻筋トレ ダベルを使用して理想的なお尻を手に入れましょう。 スポンサーリンク ダンベルで大殿筋全体を鍛える:スティッフレッグドデッドリフト.

次の